Jalkojen räjähtävyys

Jalkojen räjähtävyys

Sivulla on vain muutamia esimerkkivideoita kehityskategoriasta. Järjestelmä sisältää yli 1400 erilaista kehonpainolla tehtävää liikettä, joista jokainen on ohjeistettu havainnollisella videolla. Laaja liikevalikoima takaa vaiheittaisen kehittymisen, joka tapahtuu seuraamalla treenihistoriasi ja antamasi palautteen perusteella koostettuja harjoituksia. Jokaiseen voimaliikkeeseen on varsinaisessa harjoituksessa liitetty myös mobilisaatioliike.

Tiputuskyykky
Polviltaan hyppy
Polviltaan hyppy + kyykkyhyppy
Yhden jalan hyppy boxille
Tiputuspistoolikyykky
Pistoolikyykkyhyppy boxille

Kehityskategoriat

Vatsalihakset
Kehityskategoriat

Vatsalihakset

Leuanveto
Kehityskategoriat

Leuanveto

Rengastaito
Kehityskategoriat

Rengastaito

Jalkojen räjähtävyys
Kehityskategoriat

Jalkojen räjähtävyys

Käsilläseisonta
Kehityskategoriat

Käsilläseisonta

Jalat pito
Kehityskategoriat

Jalat pito

Kyljet
Kehityskategoriat

Kyljet

Rengasvoima
Kehityskategoriat

Rengasvoima

Räjähtävyys
Kehityskategoriat

Räjähtävyys

90° punnerrus
Kehityskategoriat

90° punnerrus

Taittopunnerrus
Kehityskategoriat

Taittopunnerrus

Punnertava voima
Kehityskategoriat

Punnertava voima

Hyvä notkeus vai hyvä liikkuvuus?

Liikkuvuusharjoittelu on erittäin tärkeää. Koko ajan saadaan enemmän ja enemmän tietoa liikkuvuusharjoittelun hyödyistä. Hyvä liikkuvuus suojaa loukkaantumisilta sekä parantaa taloudellisuutta ja toimintakykyä.

Mitä liikkuvuusharjoittelu sitten on? Ketkä siitä hyötyvät?

Method Makiassa puhutaan liikkuvuudesta (Mobility) ja notkeudesta (Flexibility). Notkeus tarkoittaa tietyn nivelen passiivista liikelaajuutta. Liikkuvuus tarkoittaa liikkeen hallintaa ja kontrollointia nivelen koko liikelaajuudella ääriasentoja myöten. On henkilöitä, jotka ovat hyvin notkeita, mutta esimerkiksi syväkyykyn tekeminen edes kehonpainolla ei onnistu puhtaasti. On eri asia olla notkea tai omata hyvä liikkuvuus.

Liikkuvuusharjoittelusta hyötyvät kaikki

Jonkinlaisesta liikkuvuusharjoittelusta hyötyvät kaikki. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkuvuusharjoittelua kannattaa tehdä omien tavoitteiden mukaan. Jos haluaa maailman huipulle pikajuoksussa, ei ole hyödyllistä harjoitella hyvin paljon ja määrätietoisesti saavuttaakseen spagaatin. Suuri määrä pitkiä venytyksiä vähentää lihasten kimmoisuutta. Method Makiassa taas spagaatin saaminen auttaa olennaisesti joidenkin voimaliikkeiden saavuttamisessa.

Dynaaminen ja isometrinen venyttely

Pikajuoksijan kannattaakin jättää passiiviset venyttelyt vähemmälle ja keskittyä pitämään lihakset auki aktiivisilla venyttelymenetelmillä. Dynaamiset-, isometriset- ja näiden yhdistelmävenytykset ovat kaikille erittäin tehokas tapa lisätä kehon toimintakykyä. Ne eivät aina varsinaisesti lisää lihaksen pituutta, vaan suurelta osin muokkaavat säätely-, reagointi- ja estomekanismeja.

Dynaaminen venyttely on liikkeessä tapahtuvaa kontrolloitua venyttämistä, esimerkiksi tekniikkapainotteiset syväkyykyt kehonpainolla. Isometrinen venyttely on lihastyöllä tehtävää venytystä, esimerkiksi seisominen venyttävässä spagaatiasennossa. Näiden yhdistelmätekniikoita ovat esimerkiksi jännitys-rentoutus-menetelmä ja jännitys-rentoutus+aktiivinen pitovenytys.

Passiivinen venyttely on se, jolla lihakseen saadaan varsinaisesti lisää pituutta. Lihaksen tulee kuitenkin olla suhteellisen hyvin auki, jotta passiivinen venyttely menee perille. Lihakset saa pidettyä auki kovankin treenin ohessa aktiivisilla liikkuvuusharjoitteilla.

Passiivinen venyttely tarkoittaa rentona olemista jossain venyttävässä asennossa, esim seisaallaan eteentaivutus. Passiivista venyttelyäkin tulee olla harjoittelussa mukana silloin, kun liikelaajuutta halutaan reilusti lisää.

Erityisesti pitkien passiivisten venytysten (+30sek) vaara on, että lihasten suojajännitys vähenee liikaa, jolloin liikkeen hallinta heikkenee etenkin liikkeen ääriasennoissa. Tällöin vammautumisriski on suurentunut sekä venytellessä että kaikessa toiminnassa, jossa liike menee tai saattaa mennä lähelle ääriasentoja. Tämän takia passiiviset venytykset kannattaa yhdistää liikkeen hallintaa kehittäviin harjoituksiin. Tällä periaatteella tehdäänkin paljon Method Makiassa, jossa tarve on sekä suurelle liikelaajuudelle että hyvälle liikkeen hallinnalle.

Täyden liikelaajuuden voimaharjoittelu

Joskus liikkuvuuden kehittymiseen saattaa olennaisesti auttaa myös täyden liikelaajuuden voimaharjoittelu. Esimerkiksi olkapäiden ulkokiertäjät ovat usein niin heikossa kunnossa, että se voi rajoittaa olkapäiden liikkuvuutta. Tällöin ulkokiertäjien lähestyessä venytystilaa ne tunnistavat, että hallitsematon alue lähestyy ja lyövät jarrun päälle.

Aloita kevyesti

Liikkuvuusharjoitukset kannattaa aloittaa kevyesti, ihan kehittymisenkin kannalta! Venyttelystä puhuttaessa monelle tulee tuskallinen ja inhottava mielleyhtymä.

Mitkään liikkuvuusharjoitukset eivät kuitenkaan saa tuottaa kipua, eikä niiden kannata olla tuskallisiakaan. Väkisin vääntäminen nimittäin viestii vaaraa keholle ja lopputulos on huono. Passiivisissa venytyksissä kannattaa keskittyä rentouden löytämiseen ja aktiivisissa venytyksissä hallinnan säilyttäminen on erityisen tärkeää.

Monipuolista liikkuvuusharjoittelua

Method Makia -harjoittelu sisältää hyvin monipuolista liikkuvuusharjoittelua. Monelta osin jo voimaliikkeet itsessäänkin kehittävät liikkuvuutta, mutta sitä tehostetaan monipuolisesti erillisillä mobilityharjoitteilla.

Äärimmäinen lopputulos, jota ei kylläkään saavuteta ihan pelkällä liikkuvuusharjoittelulla, voi olla esimerkiksi tällainen:

 

Yllä oleva liikkuvuus- ja voimataso on saavutettavissa ohjelmalla Etuvaaka +V-sit