punnerrus

Punnerrus on kuningasliike, joka tehdään yleensä huolimattomasti

Jos joku sanoo, että pystyy tekemään 40 punnerrusta putkeen, hän ei saa todennäköisesti tehtyä yhtään TEHOKASTA etunojapunnerrusta. Jos urheilija kertoo tekevänsä 80 punnerrusta, todellinen määrä on lähempänä 20:tä.

Etkö usko? Lue tästä artikkelista ohjeet tehokkaaseen etunojapunnerrukseen ja kokeile montako punnerrusta jaksat tehdä. Todennäköisesti lukusi tulee tulee olemaan paljon pienempi kuin aikaisemmin.

Oikein tehtynä etunojapunnerrus ei ole aloittelijan liike

Vastoin yleistä käsitystä etunojapunnerrus ei ole vasta-alkajan liike. Oikein tehtynä se on paljon haastavampi ja teknisempi liike kuin yleensä ajatellaan. Miksi? Koska harvat ymmärtävät kuinka se tehdään oikein.

Jos aloitat harjoittelun suoraan etunojapunnerruksella on lähes mahdoton pitää oikeaoppista punnerrusasentoa muutamaa punnerrusta pidempään. Method Makiassa punnerrus opetetaan vaiheittain ja tarvittavat ominaisuudet kehitetään osana treeniohjelmia. Tästä voit lukea kuvauksen kuinka Method Makia valmistaa sinulle henkilökohtaista treeniohjelmaa.

Ei määrä vaan laatu

Useimmat, mukaan lukien aloittelijat pystyvät tekemään paljon punnerruksia, mutta huolimattomalla tekniikalla. Jos punnerrus tehdään oikein, vahvimmatkin tyypit alkavat nikotella kun toistomäärä kasvaa yli kahteen kymmeneen. Etunojapunnerrus vaatii voimaa, koordinaatiota, tasapainoa, vahvaa keskivartaloa ja jatkuvaa keskittymistä asennon ylläpitämiseen.

Oikein tehtynä punnerruksessa nostetaan 65-70% kehon painosta ja samalla täytyy jatkuvasti koordinoida kehoa päästä varpaisiin.

Pyöreä vs. lineaarinen liike

On hyvä ymmärtää, että punnerrus ei ole vain ylös-alas liike, se on pikemminkin pyöreä liike. Voit ajatella, että keho on kun tanko, jota nostetaan toisesta päästä ylös ja alas. Tangon kääntöpiste on jalat.

Jotta liikkeestä saadaan pyöreä on kiinnitettävä huomio käsien sijaintiin. Kun kädet ovat oikeassa kohdassa eli suoraan alaspäin hartioiden kohdalla, liikkeestä tulee automaattisesti pyöreä. Jos kädet ovat liian kaukana hyvä liikkeen kaareva rata menetetään ja samalla iso osa sen tehosta.

Keskivartalon hallinta

Kummeli TV-sarjan valmentajan yleiskattava neuvo ei tässä tapauksessa toimi.

Itseasiassa monet ohjaajat kehottavat jännittämään pakarat, oikea neuvo on “muista kuppiasento”. Kuppiasennossa työ tehdään syvillä vatsa- ja selkä lihaksilla. Pakaralihaksia ei jännitetä juuri ollenkaan. Kuppiasento suojaa selkärankaa ja pitää sen koko suorituksen ajan oikeassa asennossa.

Kuppiasennon hahmottaminen

Voit hahmottaa kuppiasentoa alla olevan videon mukaan.

Kuppiasennon hahmottaminen lattialla

  1. Suorista alaselkä vetämällä häntä koipien väliin
  2. Jännitä kylkiluut kiinni ja ylävartalo kupille
  3. Suorista hitaasti jalat niin, ettei alaselän paine lattiaa vasten häviä
  4. Tunne olevasi niin tiukassa asennossa, että jonkun nostaessa sinut pyöreän pallon päälle asentosi ei muuttuisi ollenkaan.

Kuppiasennon hahmottaminen punnerrus asennossa

Kuppiasento säilytetään koko liikesarjan ajan. Jos kuppiasento ei pidä, sarja kannattaa lopettaa.

Lantio: matalalla vai korkealla

Entä lantion asento? Kun teet kuppiasennon oikein, lantio hakee lähes automaattisesti oikean linjan. Lantio ei saa olla notkolla, ennemmin takapuoli hiukan pystyssä, ei kuitenkaan liikaa.

Kyynärpäiden asento

Leveät kyynärpäiden asennot (kädet 70- 90 asteen kulmassa vartalosta) voivat aiheuttaa akuutteja ja kroonisia vammoja niveliin ja kudoksiin. Valitettavasti monet suosittelevat 45 asteen kyynärpäiden asentoa, mutta sekin on väärin!

Oikea kulma on 10-20 astetta. Kyynärpäät ovat lähellä vartaloa. Silloin solisluu ja olkanivelet saavat tarpeeksi tilaa liikkua.

Olkapäiden asento

Punnerruksessa olkapäät pidetään alhaalla, ei korvissa. Olkapäiden asento vaikuttaa myös lapojen asentoon. Oikea lapojen asento on tärkeä. Yleensä lapojen voima ja liikkuvuus on lähes olemattomat ilman harjoittelua. Lapojen liikkuvuuden ja voiman puute aiheuttavat niska- ja hartia ongelmia.

Lapojen asento

Punnerruksessa lavat pidetään neutraalissa asennossa. Lapojen asennot on selitetty yksityiskohtaisesti treenipalvelussa ja lähes jokaisessa liikkeessä kiinnitetään huomio ko. liikkeeseen kuuluvaan lapojen asentoon.

Voit tehdä pienen testin, missä saat käsitystä lapojesi voimatasosta.

Lapapunnerrus

Kokeile tehdä 15 lapapunnerrusta. Pidä kädet täysin suorana, muista kuppiasento. Ala-asennossa päästä lavat yhteen ja ylä asennossa työnnä lavat niin auki kuin pysyt.

Pään asento

“Tee kaksoisleuka” on yleinen ohje. Se voi kuitenkin johtaa niskarangan vääränlaiseen kuormittumiseen. Pään ja niskan tulee olla neutraali jatke selkärangalle.

Käsien asento

Sormet osoittavat suoraan eteenpäin. Se aikaansaa paremman asennon olkanivelelle ja solisluulle. Käsien asennon merkitys punnertaessa on sama kuin jalkaterien asento kyykätessä eli hyvin tärkeä.

Kun laitat kädet lattiaan, ajattele että tartut lattiasta kiinni, silloin myös kämmenet muodostavat pienen kuppiasennon.

Jalat

Jalkoihin ei yleensä kiinnitetä juuri mitään huomiota. Ne ovat kuitenkin yksi tärkeimmistä tekniikkaan vaikuttavista tekijöistä. Etunojapunnerruksessa ollaan varpaillaan ja vain varpaat ovat kosketuksissa maahan. Kääntöpiste on jaloissa ja niiden avulla haetaan oikea käsien kulma (kädet suoraan alaspäin.). Jalat pidetään tiukkana ja niiden avulla myös kuppiasento pysyy paremmin kasassa.

Punnerruksen syvyys ja liikelaajuus

Hyvässä punnerruksessa keho lasketaan vain muutaman sentin päähän lattiasta hallitusti pysäytetään hetkeksi ja noustaan ylös niin, että kädet ojentuvat täysin suoriksi.  Hallittu liike on haastava, mutta aikaansaa merkittävästi paremman tuloksen niin voimaan kuin lihaskasvuun. Oikeaoppisessa punnerruksessa et yritä saavuttaa mahdollisimman suurta toistomäärää huijaamalla, vaan kehität oikeasti voimaa.

Jos saat tehtyä 50 kunnollista etunojapunnerrusta, teet oletettavasti “nytkytys” -punnerruksia minuutissa reilusti yli sata ja yhteismäärää ei viitsi edes laskea. Penkkipunnerruksessa nostat vähintään 1.5 kertaisen omapainon.

Etunojapunnerrus

Videossa on esitetty ylikorostuneesti lapojen asennon hakeminen.

Lataa tästä etunojapunnerruksen muistilista pdf-tiedosto

Facebook Comments
Previous ArticleNext Article