Ketogeenisen ruokavalion hyötyjä

Ketogeenisen ruokavalion hyötyjä urheilijalle

Hiilihydraatteja tiukasti rajoittava ja rasvoja korostava ketogeeninen ruokavalio on varsin tunnettu urheilupiireissä. Arkiset kokemukset puhuvat sen puolesta, että siitä on hyötyä kovaakin treenaavalle urheilijalle. Lisäksi ketogeenista ruokavaliota on vilkkaasti tutkittu. Tässä joitakin kokemuksia ja tutkimusnäyttöä tämän ruokavalion hyödyistä urheilijalle.

Ateriarytmi muuttuu

Kun urheilija noudattaa hiilihydraattipitoista urheilijan perusruokavaliota, hän huomaa ohjeistuksen ”syödä 2-3 tunnin välein” hyvinkin oikeaan osuneeksi. Kun energia otetaan pääosin hiilareista saa todellakin viettää paljon aikaa ruokalautasen äärellä. Lisäksi saa tottua siihen, että on välipalaratkaisuja tarjolla tasaisin väliajoin.

Kun urheilija siirtyy ketogeeniseen ruokavalioon hän huomaa ateriarytmin muutokset hyvin käytännöllisellä tasolla. Ateriakerrat puolittuvat ihan jokaisella ja moni pärjää mainiosti syömällä harvemmin kuin oli ikinä voinut kuvitella. On sellaisia ketourheilijoita, jotka ruokailevat 5-8 tunnin välein ja saavat kaiken tarpeellisen treenistä irti!

On yksilöllistä millaiseksi ateriarytmi muuttuu, mutta erinomainen muistisääntö on ”syödä silloin kun on nälkä”. Hiilihydraattivoittoisesti ruokaileva urheilija saa luvan oppia ennakoimaan näläntunnettaan, sillä ihan oikein varoitetaan siitä, että urheilija ei saa treenata tai kilpailla nälkäisenä. Harvoin kuulee ketourheilijan valittavan nälkäänsä treenin yhteydessä.

Ajansäästö on merkittävä kannustin siirtyä ketogeeniseen ruokavalioon. Kun ruokailukerrat ovat harvassa, on paremmin aikaa moneen muuhun asiaan elämässä, kuin siihen pakolliseen ruokailuun. Ketoadaptaation läpikäynyt urheilija voi ilman ongelmia toteuttaa päivästä toiseen 3-4 aterian päivärytmiä ilman välipaloja. Rasva-aineenvaihduntaan tottunut urheilijan elimistö kestää helposti 5-8 tunnin syömättömyysjaksoja.

Mahdollisuus luopua välipalavoittoisesta ruokailusta, johon urheilija monesti ajautuu, muuntuu ketoruokavaliossa laadukkaita pääaterioita korostavaksi elämäntavaksi. Tähän ei pitäisi olla kenelläkään nokan kopauttamista. Jos monesti kalliit, synteettiset ja orjuuttavat välipalat korvaa aidolla ruoalla, siinä urheilija tekee todella viisaasti. Siirtyminen viisaiden urheilijoiden joukkoon on hyvinkin kannustettava teko!

Ketogeeninen ruokavalio tuo rentoutta

Ketogeenisen ruokavalion voi toteuttaa monella eri tavalla ja tasolla. Ei ole pakko pitää yllä ketoosia väkisin 20 gramman vuorokautisia hiilariannoksiaan tarkkaillen. Ketogeenisen ruokavalion pitempiaikaisiin puolustajiin kuuluva Lyle MacDonald kirjoitti jo varhaistuotannossaan 1990-luvulla, että yksilöllisistä eroista johtuen urheilijan on syytä ottaa ketogeeninen ruokavalio vastaan rennosti.

Lylen mukaan ketogeenisen ruokavalion voi tarvittaessa toteuttaa kohdistetusti (targeted ketogenic diet), mikä tarkoittaa sitä, että hiilihydraattien saanti ruokavaliosta ajoitetaan treenin ympärille. Treenin aikana hiilarivarastot hupenevat ja urheilija voi pysyä ketoosissa nauttiessaan suuriakin hiilihydraattimääriä vähän ennen treeniä.

Toinen tapa toteuttaa ketogeeninen ruokavalio rennosti on Lylen suosittelema syklinen ketogeeninen ruokavalio. Silloin urheilija siirtyy esimerkiksi kovimpien treenikausien ajaksi runsaammin hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolle, mutta lepoviikon ajaksi pudottaa hiilarit taas vähiin. Tätä sinun pitää itse tarvittaessa kokeilla. On mahdotonta ennustaa sopiiko se juuri sinulle.

Halusin tällä vain tuoda esille sen, että ketogeeninen ruokavalio tuo rentoutta ruokailuun. Tiukkapipoiset sapuskoijat löytyvät muualta!

Hillitsee tulehduksia

Hyvin dokumentoitu ketogeenisen ruokavalion ominaisuus on, että se pitää tulehdukset loitolla. Urheilulle on tyypillistä, että esiintyy treenin jälkeisiä tulehdustiloja. Pieni tulehdustila on hyödyksi kun luovutaan rikki menneistä lihaskudoksista ja rakennettaan uutta eheää lihasta tilalle. Tarkoitan tässä lähinnä kovasta rasituksesta syntynyttä tulehdustilaa, joka haittaa treenaamista.

Tutkija Eric Westman puhuu ketoosin lihaksia suojaavasta mekanismista. Ei ole siis pelkoa, että ketogeeninen hiilihydraattiköyhä ruokavalio näivettäisi lihakset. Päinvastoin, tutkimusten mukaan energiapitoinen, paljon hyviä rasvoja sisältävä ruoka auttaa luomaan kasvulle otollisen olotilan lihaksiin. Monesti ketourheilijat nauttivat myös vähintäänkin riittävästi proteiinia, jolloin vapaita aminohappoja on lihaskasvua vauhdittamassa. Runsaammassa rasva-altistuksessa rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät paremmin ja ne ovat tärkeässä roolissa kudosten uusiutumisessa.

Christer Sundqvist, biologi, FT

Previous ArticleNext Article