Ketogeeninen ruokavalio ja urheilu

Ketogeeninen ruokavalio ja urheilu

Tässä artikkelissa saat lisätietoja hiilihydraatteja tiukasti rajoittavan ja rasvoja korostavan ketogeenisen ruokavalion soveltuvuudesta urheiluun. Toimiiko se kovassa treenissä? Mitä etuja ja haittoja ketogeenisesta ruokavaliosta on urheilijalle? Löytyykö tutkimusnäyttöä ruokavalion tehosta?

Etuja ja haittoja

Käytännön kokemukset ja lisääntyvä tutkimusnäyttö puhuu sen puolesta, että ketogeenisesta ruokavaliosta on hyötyä aktiivisesti liikkuvalle.

Vähäisimpänä etuna ei suinkaan ole mahdollisuus luopua välipalavoittoisesta ruokailusta, johon urheilija monesti ajautuu. Mitä jos aktiiviliikkuja voisi rasvoja käyttää tehokkaasti energianlähteenä ja syödä harvemmin? Vastaus on useimmiten kyllä ja hiilihydraattien vähyys ei olekaan esteenä urheilulle. Niitä ilman tulee mainiosti toimeen, mutta rasvoja suosivaan urheiluun pitää tottua. Puhutaan ketoadaptaatiosta.

Ketoadaptaation läpikäynyt urheilija (sellainen jolla ketogeeninen ruokavalio on ”ajettu sisään” ja toteutunut useiden kuukausien ja ehkä vuosikymmenien verran) voi ilman ongelmia toteuttaa päivästä toiseen 3-4 aterian päivärytmiä ilman välipaloja. Rasva-aineenvaihduntaan tottunut urheilijan elimistö kestää helposti 5-8 tunnin syömättömyysjaksoja.

Tottuminen rasvapolttoiseen aineenvaihduntaan vie yksilöllisistä eroista johtuen päivistä viikkoihin. Tärkeänä pidetään sitä ettei kovimmankaan treenin ympärille oteta välipalavoittoista hiilaritäydennystä (”urheilija ei pärjää ilman hiilihydraatteja?”), sillä silloin ketogeeninen aineenvaihdunta helposti katkeaa ja homma alkaa ikään kuin alusta.

Tätä ketogeenista ruokavalioratkaisua toteuttavat urheilijat puhuvat siitä miten hienoa on todeta parin kolmen ateriakerran riittävään tehokkaaseen urheilusuoritukseen. Aikaa jää muuhunkin kuin ruokailun järjestämiseen. Selviämistä ilman välipaloja ja selkeää panostamista aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen voidaan siis pitää etuna.

Silloin kun urheilija koostaa ateriat oikeaoppisesti ja rasvaa käytetään energianlähteenä, pysyy vireystaso hyvänä eikä nälkä pääse yllättämään, jos välipala on esimerkiksi unohtunut kotiin.

Haitaksi on laskettava se tosiasia, ettei ketogeeninen ruokavalio taida soveltua ihan kaikille urheilijoille. Tutkimusnäytön ja käytännön kokemusten mukaan ketogeeninen elämäntapa ei kovin hyvin sovellu esimerkiksi jääkiekkoilijalle tai sprinttihiihtäjälle, joka tekee lajinomaisesti runsaasti anaerobisia liikuntasuorituksia. Ketoaineenvaihdunta ei kerta kaikkiaan ole lätkänpelaajan ja sprinttihiihtäjän runsaaseen anaerobiseen liikuntasuoritukseen riittävän tehokas energiantuottaja. Mutta monet muut urheilijat voivat hyötyä ketogeenisesta ruokavaliosta.

METHOD MAKIA

IKUINEN KÄYTTÖOIKEUS, KAIKKI TREENIOHJELMAT JA RUOKAVALIO.
KERTAMAKSU 49.90€!

Tutkimusnäyttöä löytyy

Urheilijoiden soveltamaa ketogeenista ruokavaliota on tutkittu varsin runsaasti. Ongelmana on saada riittävästi huippu-urheilijoita suostumaan mukaan kokeisiin. Luonnollisesti harva huippu-urheilija on suostuvainen uhraamaan uransa huippuajankohtaa tieteelle. Kuitenkin paljon liikuntaa harrastavia on runsaasti testattu ja joitakin huippu-urheilijoitakin on mukana tutkimuksissa. Tästä saatte nyt muutamia havaintoja.

Viime vuosina on vahvistunut, että ketogeeninen ruokavalio tehostaa mitokondrioiden lisääntymistä. Mahdollisesti ketogeeninen ruokavalio nimenomaan tehostaa harjoituksen aiheuttamaa mitokondrioiden lisääntymistä mikä on äärimmäisen kiintoisa seikka. Mitokondriot ovat solun voimalaitoksia ja erittäin tärkeässä roolissa urheilijalla. Mitokondrioiden määrän lisääntyminen johtaa tehostuneeseen hapenkäyttöön ja parempaan suorituskykyyn, koska mitokondriot ovat keskeisiä energia-aineenvaihdunnan säätelijöitä. Mitokondrioiden lisääntymistä pidetään yleensä merkkinä harjoituksen tehosta ja ketogeeninen ruokavalio ei siten olisi tässä ainakaan esteenä. Tätä aihealuetta tutkitaan vilkkaasti ja tästä löytyy useita laadukkaita katsausartikkeleita, mm. Paolin ”Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets” vuodelta 2013 ja Vidalin ”Mitochondria: The ketogenic diet – A metabolism-based therapy” vuodelta 2015.

Jeff Volekin tutkimusryhmä totesi vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa ”Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners”, että ketoadaptaation läpikäyneet pitkänmatkan juoksijat käyttivät rasvaa energiaksi jopa puolet tehokkaammin kuin virallista hiilihydraattivoittoista ruokavaliota käyttäneet. Itse asiassa ketoaineenvaihdunnassa kohoava betahydroksibutyraatti toimii ihan geenitasolla edistämässä urheilusuoritusta (”Rethinking fat as a fuel for endurance exercise”).

Huipulla urheilevat voimistelijat käyttivät kuukauden verran ketogeenista ruokavaliota lähinnä painonhallinnan apuvälineenä ja Paoli huomasi tutkimuksessa (”Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts”, 2012), että heidän voimaominaisuuksissaan ei tapahtunut heikennystä. Phinneyn havainnot jo vuodelta 1980 osoittivat, että urheilija voi harrastaa varsin intensiivistä liikuntaa menettämättä suorituskykyään ja samalla laihduttaa käyttämällä ketogeenista ruokavaliota ”Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet”.

Urbain menee niin pitkälle vuonna 2017 ilmestyneessä tutkimuksessa, että hän pitää ketogeenista ruokavaliota sopivana liikuntaa harrastaville terveille ihmisille, mutta huippu-urheilijoilla sitä on riittämättömästi testattu ”Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults”.

Ketogeeninen ruokavalio on joidenkin voimaurheilulajien harrastajien ja kehonrakentajien suosiossa ainakin osan kaudesta ja tästä seikasta on saatu varsin runsaasti tutkimusnäyttöä, joka tukee valittua ratkaisua. Voimalajeissa ja kehonrakennuksessa tärkeää on lyhytaikainen voiman tuotto ja lihasmassa. Painoluokkalajeissa ketogeeninen ruokavalio näyttäisi suojaavan lihaskadolta, väittää mm. Paolin tutkimusryhmä (”The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage?”) ja tohtori Tinsley (”Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training”).

Kriittinen tutkija Laura Burke peräänkuuluttaa raportissaan ”Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the ‘nail in the coffin’ too soon?” lisää tutkimuksia huippu-urheilijoilla erityisesti, jotta selvitettäisiin miten pitkään urheilija voi olla ketoadaptaatiossa menettämättä suorituskykyään.

Yhteenveto

Käytäntö ja tieteelliset tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio sopii liikuntaa harrastavalle. Sellaisissa urheilulajeissa, joissa on runsaasti anaerobisia liikuntasuorituksia kuten esim. jääkiekossa ja sprinttihiihdossa, lienee parasta jättää ketogeeninen vähemmälle. Ketogeenisesta ruokavaliosta huippu-urheilijoille on valitettavasti vielä liian vähän tutkimusnäyttöä, mutta alustavat näytöt puhuvat ruokavalion puolesta.

Christer Sundqvist, biologi, FT

METHOD MAKIA

IKUINEN KÄYTTÖOIKEUS, KAIKKI TREENIOHJELMAT JA RUOKAVALIO.
KERTAMAKSU 49.90€!

Christer Sundqvist on ollut mukana Method Makian ruokavalion kehityksessä ja antanut laajan tietämyksensä pyytettä palvelun käyttöön, kiitos. Kiitos myös lääkäreille, jotka ovat auttaneet kokemuspohjallaan ja tiedoillaan. Erityskiitos Tarjalle!
Lisää Christerin artikkeleita löydät turpaduunari.fi -sivustolta

Previous ArticleNext Article