Syväkyykky: Ihmisen luonnollinen lepoasento

Syväkyykky: Ihmisen luonnollinen lepoasento

Syväkyykky on yksi ihmisen luonnollisista perusasennoista, länsimaissa se on kuitenkin lähes unohdettu. Selkävaivat ovat tänä päivänä merkittävä kansanterveyden ja kansantalouden haaste. Ihmisten selän huonovointisuus alkoi siitä, kun tuoli keksittiin ja lopetettiin syväkyykyssä käyminen. Jos ihminen ei käy säännöllisesti syväkyykyssä, hänen pakaralihakset eivät syty suojelemaan alaselkää. Syväkyykky pitää selkärangan alimpia nikamia ympäröivät lihakset aktiivisina. Töitä tehtiin ennen syväkyykyssä lähellä maata, eikä selkävaivoja juurikaan ollut.

Syväkyykky lisää ja ylläpitää liikkuvuutta

Syväkyykky lepoasentona ylläpitää tehokkaasti etenkin selän, nilkkojen, polvien ja lonkkien liikkuvuutta. Kuitenkin vain harva pääsee ilman harjoittelua luonnolliseen ja rentoon syväkyykkyyn. Rento syväkyykky tarkoittaa sitä, että asento säilyy tasapainossa ilman ponnisteluja.

Yleisimmät liikkuvuuden aiheuttamat esteet

Normaalisti rajoitteita aiheuttavat etenkin nilkan sekä alaselän liikkuvuuden ongelmat. Haettaessa syväkyykkyasentoa, tasapaino suuntautuu yleensä  taakse, koska nilkkojen sekä alaselän liikkuvuus kampeaa vastaan. Normaali tulos on selälleen pyllähtäminen.

syväkyykky
syväkyykky

Muutama minuutti päivässä

Jos haluat saada helposti jokapäiväisiin askareisiin lisää liikkuvuutta, aloita helppo syväkyykyn harjoittelu. Muutama minuutti päivässä riittää.

Kokeile aluksi:

  • Pääsetkö rentoon syväkyykky asentoon. Syväkyykyssä kantapäät ovat kiinni lattiassa.
  • Pääsetkö asentoon, mutta sen tasapainon säilyttäminen vaatii suuria ponnisteluja
  • Onko liike lähes mahdottomalta tuntuva

Jos et pääse syväkyykkyyn, et ole ainoa. Vain harvat pääsevät nykypäivänä asentoon ilman harjoittelua.

Liikkuvuuden rakentaminen

Kadotettu syväkyykkyyn tarvittava liikkuvuus rakennetaan yksinkertaisesti, kyykkäämällä.

Voit aloittaa avustetulla kyykyllä, pidä kantapäät koko ajan maassa. Jalkaterät ja polvet osoittavat hieman ulospäin, lonkkanivel maltillisessa ulkokierrossa  Ota käsillä tukea huonekalusta tms. jotta säilytät tasapainosi ilman ponnisteluja. Laskeudu hallitusti niin alas kuin liikkuvuutesi sallii. Toista liike muutaman kerran ja jää sitten syvään kyykkyasentoon tuesta kiinni pitäen.

Kun olet syväkyykyssä, rentouta hallitusti koko vartalosi. Voit tehdä myös pientä keinuntaa eteen ja taakse, jolloin pohkeissa ja alaselässä tuntuu venytystä. Pysäytä keinunta käsien tuki säilyttäen.

Hengitä vatsahengityksellä, jolloin pallean liike saa aikaan lihaksistoon pumppaavan venytyksen tunteen. Vatsahengityksestä aiheutuva  venytysliike tuntuu oletettavasti aluksi eniten alaselässä. Keskity hengittämiseen ja rentouta aktiivisesti lisää jokaisen uloshengityksen aikana.

Tee kyykkyjä joka päivä

Aloita noin minuutin mittaisilla syväkyykky harjoituksilla, liikkuvuuden parantuessa pidennä aikaa. Kun saavutat niin hyvän liikkuvuuden, että pääset vaivatta tuen kanssa hyvään ja rentoon asentoon, kokeile syväkyykkyä ilman tukea.

Ilman tukea  kyykätessä voi tarvittaessa aluksi käyttää pientä korkoa kantapäiden alla. Kun kyykky onnistuu hyvin koron kanssa, suuntaa kyykkyasento etupainotteiseksi, jolloin nilkkojen liikkuvuus lisääntyy venytyksen johdosta. Voit lopuksi poistaa koron, jotta asento tulee luonnolliseksi.

Aloita hiljalleen tuntemusten mukaan

Kyykkyasennon lisääminen arkipäivään kannattaa aloittaa hiljalleen ja edetä tuntemusten mukaan. Välillä on hyvä hakea mahdollisimman hyvää ja ryhdikästä asentoa, välillä taas kannattaa pyrkiä saamaan rento asento oleskeluun. Kannattaa myös kokeilla erilaisia asentoja jaloille: kapea, leveä, jalkaterät eteenpäin, jalkaterät auki ulospäin.

Pidennä päivittäistä aikaa

Siinä vaiheessa kun kyykkyasento onnistuu vähintään kohtuullisesti, voi aikaa kerryttää esimerkiksi 30min joka päivä muutaman minuutin erissä. Voit ottaa mukaan myös pientä liikettä.

Alapuolella olevassa videossa on liike, jolla saa mukavasti aktivoitua alaselkää kyykkyasennossa.

Hyvä liikkuvuus suojaa luokkaantumisilta

Syväkyykky on sekä liikkeenä että asentona erittäin tärkeä tuki- ja liikuntaelinten terveyden sekä voimatuoton kannalta. Tempaus ja rinnalleveto sekä monet muut liikkeet saavat aivan uutta tehoa kun hallitset syväkyykyn.

Method Makia -harjoittelussa jokaiseen lämmitelyharjoitukseen sisältyy syväkyykkyssä tehtäviä liikkeitä. Lisäksi harjoituksiin sisältyy kaikenlaisia kyykkyjä sekä liikkuvuutta edistäviä harjoituksia.

Punnerrus on kuningasliike, joka tehdään yleensä huolimattomasti

 

Punnerrus on kuningasliike, joka tehdään yleensä huolimattomasti

Jos joku sanoo, että pystyy tekemään 40 punnerrusta putkeen, hän ei saa todennäköisesti tehtyä yhtään TEHOKASTA etunojapunnerrusta. Jos urheilija kertoo tekevänsä 80 punnerrusta, todellinen määrä on lähempänä 20:tä.

Etkö usko? Lue tästä artikkelista ohjeet tehokkaaseen etunojapunnerrukseen ja kokeile montako punnerrusta jaksat tehdä. Todennäköisesti lukusi tulee tulee olemaan paljon pienempi kuin aikaisemmin.

Oikein tehtynä etunojapunnerrus ei ole aloittelijan liike

Vastoin yleistä käsitystä etunojapunnerrus ei ole vasta-alkajan liike. Oikein tehtynä se on paljon haastavampi ja teknisempi liike kuin yleensä ajatellaan. Miksi? Koska harvat ymmärtävät kuinka se tehdään oikein.

Jos aloitat harjoittelun suoraan etunojapunnerruksella on lähes mahdoton pitää oikeaoppista punnerrusasentoa muutamaa punnerrusta pidempään. Method Makiassa punnerrus opetetaan vaiheittain ja tarvittavat ominaisuudet kehitetään osana treeniohjelmia. Tästä voit lukea kuvauksen kuinka Method Makia valmistaa sinulle henkilökohtaista treeniohjelmaa.

Ei määrä vaan laatu

Useimmat, mukaan lukien aloittelijat pystyvät tekemään paljon punnerruksia, mutta huolimattomalla tekniikalla. Jos punnerrus tehdään oikein, vahvimmatkin tyypit alkavat nikotella kun toistomäärä kasvaa yli kahteen kymmeneen. Etunojapunnerrus vaatii voimaa, koordinaatiota, tasapainoa, vahvaa keskivartaloa ja jatkuvaa keskittymistä asennon ylläpitämiseen.

Oikein tehtynä punnerruksessa nostetaan 65-70% kehon painosta ja samalla täytyy jatkuvasti koordinoida kehoa päästä varpaisiin.

Pyöreä vs. lineaarinen liike

On hyvä ymmärtää, että punnerrus ei ole vain ylös-alas liike, se on pikemminkin pyöreä liike. Voit ajatella, että keho on kun tanko, jota nostetaan toisesta päästä ylös ja alas. Tangon kääntöpiste on jalat.

Jotta liikkeestä saadaan pyöreä on kiinnitettävä huomio käsien sijaintiin. Kun kädet ovat oikeassa kohdassa eli suoraan alaspäin hartioiden kohdalla, liikkeestä tulee automaattisesti pyöreä. Jos kädet ovat liian kaukana hyvä liikkeen kaareva rata menetetään ja samalla iso osa sen tehosta.

Keskivartalon hallinta

Kummeli TV-sarjan valmentajan yleiskattava neuvo ei tässä tapauksessa toimi.

Itseasiassa monet ohjaajat kehottavat jännittämään pakarat, oikea neuvo on “muista kuppiasento”. Kuppiasennossa työ tehdään syvillä vatsa- ja selkä lihaksilla. Pakaralihaksia ei jännitetä juuri ollenkaan. Kuppiasento suojaa selkärankaa ja pitää sen koko suorituksen ajan oikeassa asennossa.

Kuppiasennon hahmottaminen

Voit hahmottaa kuppiasentoa alla olevan videon mukaan.

Kuppiasennon hahmottaminen lattialla

  1. Suorista alaselkä vetämällä häntä koipien väliin
  2. Jännitä kylkiluut kiinni ja ylävartalo kupille
  3. Suorista hitaasti jalat niin, ettei alaselän paine lattiaa vasten häviä
  4. Tunne olevasi niin tiukassa asennossa, että jonkun nostaessa sinut pyöreän pallon päälle asentosi ei muuttuisi ollenkaan.

Kuppiasennon hahmottaminen punnerrus asennossa

Kuppiasento säilytetään koko liikesarjan ajan. Jos kuppiasento ei pidä, sarja kannattaa lopettaa.

Lantio: matalalla vai korkealla

Entä lantion asento? Kun teet kuppiasennon oikein, lantio hakee lähes automaattisesti oikean linjan. Lantio ei saa olla notkolla, ennemmin takapuoli hiukan pystyssä, ei kuitenkaan liikaa.

Kyynärpäiden asento

Leveät kyynärpäiden asennot (kädet 70- 90 asteen kulmassa vartalosta) voivat aiheuttaa akuutteja ja kroonisia vammoja niveliin ja kudoksiin. Valitettavasti monet suosittelevat 45 asteen kyynärpäiden asentoa, mutta sekin on väärin!

Oikea kulma on 10-20 astetta. Kyynärpäät ovat lähellä vartaloa. Silloin solisluu ja olkanivelet saavat tarpeeksi tilaa liikkua.

Olkapäiden asento

Punnerruksessa olkapäät pidetään alhaalla, ei korvissa. Olkapäiden asento vaikuttaa myös lapojen asentoon. Oikea lapojen asento on tärkeä. Yleensä lapojen voima ja liikkuvuus on lähes olemattomat ilman harjoittelua. Lapojen liikkuvuuden ja voiman puute aiheuttavat niska- ja hartia ongelmia.

Lapojen asento

Punnerruksessa lavat pidetään neutraalissa asennossa. Lapojen asennot on selitetty yksityiskohtaisesti treenipalvelussa ja lähes jokaisessa liikkeessä kiinnitetään huomio ko. liikkeeseen kuuluvaan lapojen asentoon.

Voit tehdä pienen testin, missä saat käsitystä lapojesi voimatasosta.

Lapapunnerrus

Kokeile tehdä 15 lapapunnerrusta. Pidä kädet täysin suorana, muista kuppiasento. Ala-asennossa päästä lavat yhteen ja ylä asennossa työnnä lavat niin auki kuin pysyt.

Pään asento

“Tee kaksoisleuka” on yleinen ohje. Se voi kuitenkin johtaa niskarangan vääränlaiseen kuormittumiseen. Pään ja niskan tulee olla neutraali jatke selkärangalle.

Käsien asento

Sormet osoittavat suoraan eteenpäin. Se aikaansaa paremman asennon olkanivelelle ja solisluulle. Käsien asennon merkitys punnertaessa on sama kuin jalkaterien asento kyykätessä eli hyvin tärkeä.

Kun laitat kädet lattiaan, ajattele että tartut lattiasta kiinni, silloin myös kämmenet muodostavat pienen kuppiasennon.

Jalat

Jalkoihin ei yleensä kiinnitetä juuri mitään huomiota. Ne ovat kuitenkin yksi tärkeimmistä tekniikkaan vaikuttavista tekijöistä. Etunojapunnerruksessa ollaan varpaillaan ja vain varpaat ovat kosketuksissa maahan. Kääntöpiste on jaloissa ja niiden avulla haetaan oikea käsien kulma (kädet suoraan alaspäin.). Jalat pidetään tiukkana ja niiden avulla myös kuppiasento pysyy paremmin kasassa.

Punnerruksen syvyys ja liikelaajuus

Hyvässä punnerruksessa keho lasketaan vain muutaman sentin päähän lattiasta hallitusti pysäytetään hetkeksi ja noustaan ylös niin, että kädet ojentuvat täysin suoriksi.  Hallittu liike on haastava, mutta aikaansaa merkittävästi paremman tuloksen niin voimaan kuin lihaskasvuun. Oikeaoppisessa punnerruksessa et yritä saavuttaa mahdollisimman suurta toistomäärää huijaamalla, vaan kehität oikeasti voimaa.

Jos saat tehtyä 50 kunnollista etunojapunnerrusta, teet oletettavasti “nytkytys” -punnerruksia minuutissa reilusti yli sata ja yhteismäärää ei viitsi edes laskea. Penkkipunnerruksessa nostat vähintään 1.5 kertaisen omapainon.

Etunojapunnerrus

Videossa on esitetty ylikorostuneesti lapojen asennon hakeminen.

30 päivän lankkuhaaste – keskivartalo kuntoon

LANKKUHAASTE

Lankkuhaasteita on ollut netissä ennenkin. Tässä haasteessa lankkuasento kuitenkin pidetään Method Makia -harjoittelun oppien mukaan, se tekee haasteesta haastavamman ja myös paljon tehokkaamman. Haasteessa pidetään hyvä lankkuasento tietyn aikaa – alkaen 20 sekunnista ensimmäisenä päivänä, aina viiteen minuuttiin haasteen päättyessä.

Oikein tehtynä lankku on turvallinen ja tehokas liike!

Väärin tehty lankkuasento voi olla pitkään tehtynä jopa vahingollinen.

lankkuhaaste

Alaselkä

  • Alaselkä ei saa olla notkolla. Jos selkä on pahasti notkolla, paino lepää nikamien varassa. Niin ei pidä olla. Tukilihaksia on hyvä vahvistaa niin, että ne tukevat automaattisesti aina ja joka tilanteessa rankaa.
  • Lavat
    • Method Makia -harjoittelussa kiinnitetään aina huomio lapojen asentoon. Kuvassa lavat ovat “kiinni”. Lankkuasennossa lapojen täytyy olla auki. Selitämme lapojen asennot ennen kuin aloitat haasteen.

ALASELKÄ

Haasteessa pidetään ns. kuppiasento koko pidon ajan. Kuppiasento on avain kaikenlaiseen voimatuottoon. Se vahvistaa syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä taivuttaa lantion ryhdin ajan mittaan paljon paremmaksi. Olet sitten painonnostaja, Crossfittaaja tai minkä tahansa lajin harrastaja, vahva ja liikkuva korsetti on avain maksimaaliseen voimantuottoon.

KUPPIASENNON HAHMOTTAMINEN

Voit hahmottaa kuppiasentoa alla olevan videon mukaan. Kuppiasento pidetään yllä Method Makia -harjoittelussa lähes kaikissa liikkeissä.

Kuppiasennon hahmottaminen lattialla

1. Suorista alaselkä vetämällä häntä koipien väliin
2. Jännitä kylkiluut kiinni ja ylävartalo kupille
3. Suorista hitaasti jalat niin, ettei alaselän paine lattiaa vasten häviä
4. Tunne olevasi niin tiukassa asennossa, että jonkun nostaessa sinut pyöreän pallon päälle asentosi ei muuttuisi ollenkaan.

Kuppiasennon hahmottaminen lankkuasennossa

Yksi vaikeista asioista on hahmottaa alaselän asento. On tärkeää pitää alaselkä suorana. Usein selkä yrittää taipua suorituksen aikana huomaamatta notkolle. Tällöin lantio pitää kääntää takaisin eteen saadakseen selän taas suoraksi.

Lavat auki

Lapojen avaaminen tapahtuu monien eri lihasten yhteistyöllä. Tärkeimpänä lihaksena on kuitenkin Serratus anterior, joka liu’uttaa lapoja kauemmaksi toisistaan. Lavat siis pyritään liu’uttamaan mahdollisimman kauaksi toisistaan, mutta lisäksi maksimaalisen tuen saamiseksi lapoihin pyritään saamaan pieni “twist” aktivoimalla erityisesti Serratus anteriorin alaosaa. Tällöin lavat kiertyvät hieman niin, että alakulmat erkanevat eniten toisistaan. (videolla selkä kameraan päin)

Lapojen hahmottaminen

Voit kokeilla lapojen asennon hahmottamista kepillä. Kun työnnät kepin eteen, lavat on auki. Tämä asento tulee säilyttää lankkuhaasteessa. Kun vedät kepin taakse, lavat on kiinni. Tätä asentoa käytetään Method Makian vetävissä liikkeissä, joissa pidetään yllä staattinen pito.

LANKKUASENTO

KAKSI VARIAATIOITA

Lankkuhaaste variaatio 1. Kyynärlankku: Tee tämä liike, jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta lankuttamisesta. Huomaa kuppiasennon hakeminen paina myös käsiä lattiaa kohti, niin että lavat aukeavat. Jos huomaat alaselän painovan notkolle, yritä suoristaa se korjaamalla kuppiasento. Jos voima ei riitä suoristamiseen keskeytä liike ja tee seuraavana päivänä normaalin aikataulukon mukainen lankutus.

Lankkuhaaste variaatio 2. Method Makia Lankku: Siirry tähän liikkeeseen, kun kuppiasennon voima on kehittynyt niin, että jaksat pitää sen hyvin. Avaa lavat niin auki kuin pystyt (eli paina kädet lattiasta läpi), työnnä kädet niin suoraksi kuin pystyt ja pidä kuppiasento. Alkuvaiheen Method Makia -harjoittelussa kehitetään lapoihin voimaa mahdollisimman laajalla liikeradalla. Kun siirrytään haastavampiin liikkeisiin, lapojen voima on kehittynyt niin hyväksi, että liikkeissä voidaan pitää lapojen neutraali asento.

Lankkuhaaste  – AIKATAULUKKO

  • Päivä 1 – 20 sekuntia
  • Päivä 2 – 20 sekuntia
  • Päivä 3 – 30 sekuntia
  • Päivä 4 – 30 sekuntia
  • Päivä 5 – 40 sekuntia
  • Päivä 6 – LEPOPÄIVÄ
  • Päivä 7 – 45 sekuntia
  • Päivä 8 – 45 sekuntia
  • Päivä 9 – 1 Minuutti
  • Päivä 10 – 1 Minuutti
  • Päivä 11 – 1 Minuutti
  • Päivä 12 – 1 Minuutti 30 Sekuntia
  • Päivä 13 – LEPOPÄIVÄ
  • Päivä 14 – 1 Minuutti 40 Sekuntia
  • Päivä 15 – 1 Minuutti 50 Sekuntia
  • Päivä 16 – 2 minuuttia
  • Päivä 17 – 2 minuuttia
  • Päivä 17 – 2 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 19 – LEPOPÄIVÄ
  • Päivä 20 – 2 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 21 – 2 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 22 – 3 minuuttia
  • Päivä 23 – 3 minuuttia
  • Päivä 24 – 3 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 25 – 3 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 26 – LEPOPÄIVÄ
  • Päivä 27 – 4 minuuttia
  • Päivä 28 – 4 minuuttia
  • Päivä 29 – 4 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 30 – 5 MINUUTTIA!

LANKKUHAASTE – EDUT

Haaste alkaa lyhyillä lankutusjaksoilla, joilla herätellään kenties aivan uusia lihaksia. Vaikka aika tuntuisi lyhyeltä, tee vain määrätty aika. Pidä pääpaino kuppiasennon ja lapojen oikeassa asennossa. Kolmenkymmenen päivän kuluttua sinulla on rautainen keskivartalo, jonka toiminnallisuuden kehityksen huomaat!

Kun teet tämän haasteen, voit huomata haasteen päätteeksi seuraavat asiat:

  • Olet saanut harjoitusta uusille lihasryhmille “tutulla” liikkellä
  • Syvien vatsa- ja selkälihasten voimataso on kasvanut huomattavasti
  • Ryhtisi on parantunut
  • Keskivartalo on “tiukkana” automaattisesti päivittäisissä askareissa
  • Jos sinulla on ollut alaselkä- tai hartiakipuja, ne ovat oletettavasti vähentyneet tai poistuneet

 

Lankku on hyvä staattinen liike vahvistamaan varsinkin syviä vatsalihaksiLankutus on staattinen keskivartaloa, varsinkin syviä vatsalihaksia vahvistava liike. Lankutuksen jälkeen on hyvä mobilisoida koko takaketjua. Syväkyykky on siihen erinomainen liike. Tee lankutuksen jälkeen myös syväkyykky.

Ota nämä kaksi liikettä vaikka aamurutiiniksi. Voit tehdä ne missä tahansa, vaikka kesämökillä. Jos olet kärsinyt alaselkävaivoista ne jäävät oletettavasti historiaan tällä vain muutaman minuutin rutiinilla.

 

MIKÄ ON METHOD MAKIA?

Method Makia on Suomessa kehitetty sovellus, joka rakentaa sinulle henkilökohtaisen treeniohjelman. Method Makia -harjoittelu perustuu kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin ja harjoitukset voi tehdä  kotona. Harjoittelussa yhdistyvät voiman sekä liikkuvuuden kehittäminen mielenkiintoisella ja innostavalla tavalla.

Voimistelurenkaat – Tehokas kuntosali kotona

Voimistelurenkaat ovat edullinen ja monipuolinen kuntoväline, jotka mahtuvat lähes jokaiseen kotiin. Yksi Method Makia –harjoittelun ominaispiirteistä on, että harjoitukset voi tehdä myös kotona. Vaativampiinkin harjoituksiin tarvitaan vain leuanvetotanko ja voimistelurenkaat. Niiden avulla voit tehdä kodistasi hyvin tehokkaan kuntosalin.

Välineelliset treeniohjelmat

Method Makian harjoitusohjelmiin sisältyy täysin välineettömiä ohjelmia. Voit valita kuitenkin myös välineelliset ohjelmat, joiden teho on täysin eri luokkaa verrattuna välineettömiin ohjelmiiin.

Jos olet kuntosalilla kävijä tai himotreenaaja ja kokeilet tehdä sinulle suunnitellun välineellisen Method Makia treenin tunnet sen varmasti seuraavana päivänä. Treeni on aktivoi täysin uusia lihaksia ja koko kroppa saa uutta ärsykettä. Käytettäessä harjoitusvälineenä voimistelurenkaita sinun täytyy jännittää ja hallita koko kehoa jo helpoissa liikkeissä.

Kerran viikossa tehty kova Method Makia treeni näkyy nopeasti tuloksissa varsinkin voimaa vaativissa lajeissa. Voimistelurenkailla voit tehdä  harjoituksia, joihin tarvittaisiin suuret lisäpainot, jotta vastaava teho normaalissa puntti harjoituksessa saavutettaisiin.

Valtava määrä tehokkaita liikkeitä

Voimistelurenkailla voi harjoittaa lähes jokaista lihasryhmää. Method Makia järjestelmä sisältää satoja renkailla tehtäviä liikkeitä ja mikä parasta, ohjelmisto järjestää liikkeet sinulle aina optimaaliseen järjestykseen ja lisäksi antaa sinulle toisto- tai staattisen pidon määrät automaattisesti. 

Kun kehityt, järjestelmä antaa sinulle lisää toistomääriä kunnes olet valmis vaativampaan liikkeeseen. Tämä tapahtuu täysin automaattisesti antamasi palautteen perusteella ja sinulle muodostuu täysin uniikki ohjelma joka johtaa haluamaasi lopputulokseen. Harjoitusohjelmia on jokaiseen makuun.

Voimistelurenkaat

Helposta vaativaan

Jos sinulla on voimistelurenkaat, mutta voimistelurenkaille tarkoitettu treeniohjelma puuttuu on sinun lähes mahdoton harjoitella järkevästi renkailla.

Jos taas sinulla on voimistelurenkaat sekä niille tarkoitettu treeniohjelma, sinulla on ehkä tehokkain saatavilla oleva harjoitusväline raa’an voiman kehittämiseen.

Method Makiassa on yli 1400 kehitysprogressio videota ja ne ovat jaoteltu 20 eri kategoriaan. Näistä ohjelmisto valmistaa jokaiselle oman tasoisen ohjelman, joka kehittää kokonaisvaltaisesti koko kehoa.

Muutama esimerkki ristiriipunta kategoriasta. Ristiriipunta on tämän kategorian loppuliike. Ristiriipunta on hyvin vaikea liike ja vaatii pitkän harjoittelun, mutta on varsin mahdollista saavuttaa Method Makian avulla.

Lähtötasotesti määrittää sinulla sopivan ohjelma, mutta tarvittaessa lähdetään liikkeelle hyvin helposta.

Alla oleva liikkeessä opetellaan olemaan pää alaspäin.

5 kehitysprogression  jälkeen saavutamme voima/liikkuvuus tason jonka avulla pystymme tekemään alla olevan Skin The Cat  liikkeen.

 

Myös selkälihakset saavat ärsykettä.

Kun pohjat on saatu kuntoon aloitetaan rintalihasten ja suoran käden voiman vahvistaminen

Yksi rintiriipunnan vaatimuksista on ns. takavaaka ja seuraavaksi progressio lähtee kehittämään siihen vaadittavia ominaisuuksia

Muutaman kehitysliikkeen jälkeen takavaakaan tarvittavat ominaisuudet on saavutettu ja takavaaka pito- sekä toistot sujuvat helposti. Kun olet saavuttanut tämän vaiheen ja jos olet harjoitellut samaan aikaan maastavetoa sen tulos on parantunut häkellyttävän paljon.

Keskivartalon ja olkapäiden kehitys on lähtenyt hyvään käyntiin. Seuraavaksi progressio lähtee kehittämään lisää suoran käden voimaa.

Suoran käden voimaa harjoitellaan monella tapaa ja yksi välietappi on perhospunnerruksen saavuttaminen. Rintalihakset, olkapäät sekä keskivartalon lihakset ovat jo tässä vaiheessa paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Käsiä, rintalihaksia olkapäitä kehitetään lisää ja muutaman kehitysliikkeen jälkeen aloitamme kevennetyn ristiriipunnan kevennetyn harjoittelun. (huomaa remmit, jotka lyhentävät käsen mittaa)

Vähän lisää haastetta

Ja bum.. Ristiriipunta on saavutettu.

Yllä on esitetty vain pieni osa tämän kategorian liikkeistä. Jokaisen voimaliikkeen yhteydessä tehdään myös mobilisaatioliike.

Harjoituksissa keskitytään aina voiman sekä liikkuvuuden kehittämiseen mikä tekee Method Makia harjoittelusta ainutlaatuisen ja hyvin tehokkaan.

Työkalupakki helppoon ja nopeaan painonpudotukseen

Heti ensimmäisenä on todettava, että artikkelissa oleva kuva miehestä kuntosalilla on täysin harhaanjohtava. Pysyvä painonpudotus ei tapahdu oikeasti kuntokuureilla tai kitudieeteillä. Se tapahtuu syömällä. PISTE.

Method Makia järjestelmä sisältää ruokavalion sekä treeniohjelmat. Painonpudotukseen tähtäävät aloittavat kuitenkin pelkän ruokavalion ja arkiliikunnan avulla, sillä päästään parhaaseen tulokseen. Kun paino on pudonnut riittävästi voi treeniohjelmat ottaa mukaan muutokseen. Naisille ja miehille on omat optimoidut versiot ruokavaliosta.

Kalori on kalori, mutta kaloreilla on eroja!

Esimerkki: Jos syöt ison hampurilaisaterian ranskalaisilla, sinun täytyy tehdä noin 1.5  tunnin raju urheilusuoritus kuluttaaksesi siitä saadun energian. Treenin jälkeen on tietenkin hirveä nälkä.  Jos taas  urheilet liian pienillä kaloreilla, se on pitkällä aikavälillä tuhoon tuomittu tie. Pian  elimistö alkaa polttaa proteiinia eli lihaksiasi energiakseen ja lopettaa rasvanpolton, koska energiaa on liian vähän tarjolla. 

Paras vaihtoehto on syödä riittävästi paljon energiaa sisältävää ruokaa, joka ei aiheuta hampurilaisaterian tavoin rajua verensokerin nousua sekä insuliinipiikkiä ja sen aiheuttamaa verensokerin romahtamista ja kiljuvaa nälkää. Method Makian ruokavaliolla syödään oikeanlaista ruokaa. Kaloreita ei lasketa, annoksia ei punnita. Et koe näläntunnetta ollenkaan laihduttamisen aikana!

Ruokavalio on kaiken A ja O

Kaikkien terveiden ihmisen elimistö toimii fysiologisesti aina samalla tavalla. Jos keholle annetaan ravintoaineita oikeassa suhteessa, se aloittaa automaattisesti rasvanpolton. 

Rasvanpoltto ei perustu vähäiseen kalorimäärään vaan siihen, että se saa riittävästi kahta elintärkeää ravintoainetta. Nämä ravintoaineet ovat rasva ja proteiini. Ei välttämätön ravintoaine eli hiilihydraatti karsitaan minimiin. On pidettävä myös huoli, että proteiinia ei saada liikaa.

Elimistössä on mekanismi, joka valmistaa rasvasta sekä proteiniista riittävän määrän glukoosia eli verensokeria. Terve ihminen ei siis tarvitse hiilihydraattia, eikä myöskään mene tajuttomaksi, jos hiilihydraatti karsitaan väliaikaisesti pois ruokavaliosta. Vaikka näin joskus annetaan ymmärtää.

Rasvanpolttoa ilman nälkää

Method Makia tarjoaa sinulle työkalut helppoon painonpudotukseen. Aluksi sinulle selitetään, kuinka elimistösi toimii ja mihin kaikki perustuu, helposti ymmärrettävässä muodossa. Sen jälkeen sinulle avautuvat  ateriapankit, joissa on yli 140 herkullista reseptiä. Sitten vain valitset mieluisat ateriat ja syöt itsesi kylläiseksi. Annoksia ei punnita tai kaloreita lasketa. Ja jo muutaman vuorokauden kuluttua alkaa tapahtua…

Valtava määrä poltettua rasvaa

Palvelun avulla on poltettu jo yli 50 000 kg rasvaa! Palvelu sisältää kannustavan painon seurannan, kuitenkin vain osa käyttäjistä merkkaa painonsa järjestelmään. Todellisuudessa pudotettu määrä  on paljon suurempi koska kaikki eivät tietenkään merkkaa painojaan järjestelmään.

Hyviä vaikutuksia

Vaikutukset veriarvoihin ovat nopeat. Kakkostyypin diabeetikoilla verensokerit laskevat jo muutamassa viikossa ja lääkkeitä voidaan vähentää yhteistyössä hoitavan lääkärin kanssa. Hyvä kolesteroli HDL, alkaa nousta nopeasti ja ajan mittaan veren rasva-arvojen suhde muuttuu positiiviseen suuntaan.

Palvelussa on kahden viikon rahat takaisin takuu. Meillä on paljon käyttäjiä ja palautusprosentti on olematon. Se johtuu siitä, että kaikkien terveiden ihmisten elimistö toimii samalla tavalla (mukaan lukien esi- ja kakkostyypin diebeetikkojen). 

Lyhyesti sanoen. Kaikki onnistuu. Niin onnistut sinäkin!