Työkalupakki helppoon ja nopeaan painonpudotukseen

Heti ensimmäisenä on todettava, että artikkelissa oleva kuva miehestä kuntosalilla on täysin harhaanjohtava. Pysyvä painonpudotus ei tapahdu oikeasti kuntokuureilla tai kitudieeteillä. Se tapahtuu syömällä. PISTE.

Method Makia järjestelmä sisältää ruokavalion sekä treeniohjelmat. Painonpudotukseen tähtäävät aloittavat kuitenkin pelkän ruokavalion ja arkiliikunnan avulla, sillä päästään parhaaseen tulokseen. Kun paino on pudonnut riittävästi voi treeniohjelmat ottaa mukaan muutokseen. Naisille ja miehille on omat optimoidut versiot ruokavaliosta.

Kalori on kalori, mutta kaloreilla on eroja!

Esimerkki: Jos syöt ison hampurilaisaterian ranskalaisilla, sinun täytyy tehdä noin 1.5  tunnin raju urheilusuoritus kuluttaaksesi siitä saadun energian. Treenin jälkeen on tietenkin hirveä nälkä.  Jos taas  urheilet liian pienillä kaloreilla, se on pitkällä aikavälillä tuhoon tuomittu tie. Pian  elimistö alkaa polttaa proteiinia eli lihaksiasi energiakseen ja lopettaa rasvanpolton, koska energiaa on liian vähän tarjolla. 

Paras vaihtoehto on syödä riittävästi paljon energiaa sisältävää ruokaa, joka ei aiheuta hampurilaisaterian tavoin rajua verensokerin nousua sekä insuliinipiikkiä ja sen aiheuttamaa verensokerin romahtamista ja kiljuvaa nälkää. Method Makian ruokavaliolla syödään oikeanlaista ruokaa. Kaloreita ei lasketa, annoksia ei punnita. Et koe näläntunnetta ollenkaan laihduttamisen aikana!

Ruokavalio on kaiken A ja O

Kaikkien terveiden ihmisen elimistö toimii fysiologisesti aina samalla tavalla. Jos keholle annetaan ravintoaineita oikeassa suhteessa, se aloittaa automaattisesti rasvanpolton. 

Rasvanpoltto ei perustu vähäiseen kalorimäärään vaan siihen, että se saa riittävästi kahta elintärkeää ravintoainetta. Nämä ravintoaineet ovat rasva ja proteiini. Ei välttämätön ravintoaine eli hiilihydraatti karsitaan minimiin. On pidettävä myös huoli, että proteiinia ei saada liikaa.

Elimistössä on mekanismi, joka valmistaa rasvasta sekä proteiniista riittävän määrän glukoosia eli verensokeria. Terve ihminen ei siis tarvitse hiilihydraattia, eikä myöskään mene tajuttomaksi, jos hiilihydraatti karsitaan väliaikaisesti pois ruokavaliosta. Vaikka näin joskus annetaan ymmärtää.

Rasvanpolttoa ilman nälkää

Method Makia tarjoaa sinulle työkalut helppoon painonpudotukseen. Aluksi sinulle selitetään, kuinka elimistösi toimii ja mihin kaikki perustuu, helposti ymmärrettävässä muodossa. Sen jälkeen sinulle avautuvat  ateriapankit, joissa on yli 140 herkullista reseptiä. Sitten vain valitset mieluisat ateriat ja syöt itsesi kylläiseksi. Annoksia ei punnita tai kaloreita lasketa. Ja jo muutaman vuorokauden kuluttua alkaa tapahtua…

Valtava määrä poltettua rasvaa

Palvelun avulla on poltettu jo yli 32 000 kg rasvaa! Palvelu sisältää kannustavan painon seurannan, kuitenkin vain osa käyttäjistä merkkaa painonsa järjestelmään. Todellisuudessa pudotettu määrä  on paljon suurempi koska kaikki eivät tietenkään merkkaa painojaan järjestelmään.

Hyviä vaikutuksia

Vaikutukset veriarvoihin ovat nopeat. Kakkostyypin diabeetikoilla verensokerit laskevat jo muutamassa viikossa ja lääkkeitä voidaan vähentää yhteistyössä hoitavan lääkärin kanssa. Hyvä kolesteroli HDL, alkaa nousta nopeasti ja ajan mittaan veren rasva-arvojen suhde muuttuu positiiviseen suuntaan.

Palvelussa on kahden viikon rahat takaisin takuu. Meillä on paljon käyttäjiä ja palautusprosentti on olematon. Se johtuu siitä, että kaikkien terveiden ihmisten elimistö toimii samalla tavalla (mukaan lukien esi- ja kakkostyypin diebeetikkojen). 

Lyhyesti sanoen. Kaikki onnistuu. Niin onnistut sinäkin!

KORONAN TAPPO- TARJOUS ON VOIMASSA!

Koronan tappotarjous sisältää kaikki treeniohjelmat ja ruokavalion IKUISELLA KÄYTTÖOIKEUDELLA. Paketin normaalihinta on 349.00€. Nyt saat koko hoidon hintaan 49.90€. 

Ketoosi – Mikä se on? ja miksi se on niin suosittu?

Ketoosi – Mikä se on?

Ketogeeninen ruokavalio ja ketoosi on noussut nopeasti trendiksi maailmalla. Osaltaan siihen on vaikuttaneet julkkikset, kuten Halle Berry, joka yksi kuuluisimmista ketogeenisen ruokavalion kannattajista.

Suurin syy on kuitenkin ketogeenisen ruokavalion tuoma energisyys, helppous, terveysedut sekä nopea painon putoaminen. Kymmenet tuhannet ihmiset ovat oppineet ja ottaneet sen luontaiseksi ruokavaliokseen myös Suomessa.

Ketoosin edut

Ketoosissa laihtuminen on mahdollista syömällä hyvin ja monipuolisesti, monet pitäytyvät ketoosissa myös muuten kuin laihdutus tarkoituksessa. Tämä johtuu siitä, että ketoosilla on lukuisia muitakin hyvinvointiin vaikuttavia ominaisuuksia.

Kohonnut vireystila

Monet kuvaavat ketoosin saavuttamisen hetken ”energian potkaisemisena”. Olotila tosiaan on jotain ihan muuta kuin koskaan ennen. Yöunien laatu paranee ja unen tarve vähenee, päiväunista pääsee eroon, aamuheräämiset helpottuvat ja lounaan jälkeinen uupumus katoaa. Monet kertovat myös huomaavansa ajattelun selkeytyvän ja vireystilan pysyvän yllä pitkään. Tehtävät, jotka vaativat pitkää keskittymistä, tuntuvat ketoosissa helpommilta.

Tämä uusi energisyys perustuu moneen asiaan. Suuri rooli on jatkuvasti tasaisena pysyvällä verensokerilla. Toinen vaikuttava tekijä ovat ketoaineet, joita elimistö alkaa ketoosissa käyttää uutena energianlähteenään. Ketoosi muuttaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa ketoaineiden kautta myös aivoihin. Myös hyvien rasvojen lisääntynyt osuus ruokavaliossa stimuloi aivoja. Ei siis ihme, että ketoosi ruokavaliota käytetään hoitomuotona mm. vaikeista keskittymishäiriöistä kärsiville, epileptikoille sekä muistisairaille potilaille.

Vatsavaivat helpottavat

Monet närästyksestä, vatsan turpoamisesta, ilmavaivoista ja muista toiminnallisista ongelmista kärsivät kertovat vatsaongelmien loppumisesta ketoosin myötä. Kun lisäaineita sisältävät prosessoidut ruoat sekä monille huonosti sopivat viljat ja sokerit poistuvat ruokavaliosta, vatsavaivat helpottavat. Myös limakalvojen kunto paranee, kun elimistö saa riittävästi hyviä rasvoja. Tämä saattaa osaltaan selittää myös suoliston ja vatsakalvojen rauhoittumista ketoosissa.

Muutoksen vatsan alueessa huomaa usein myös ulkoisesti jo parin päivän jälkeen. Kun nestettä kerääviä ja kaasua kehittäviä raaka-aineita ei nautita, vatsa hoikistuu monta senttiä nopeasti. Vaikka alkuvaiheessa kyse on ennen kaikkea nesteen poistumisesta, väljemmiltä tuntuvat housut ja litteämpi vatsa motivoivat jatkamaan.

Eroon jatkuvasta napostelusta

Säännöllinen välipalojen syöminen ja tiheä ateriarytmi ovat usein suositeltu tapa laihduttamiseen. Yhä enemmän puhutaan kuitenkin myös paaston merkityksestä. Se, ettei elimistölleen anna jatkuvasti prosessoitavaa vaan pitää aterioiden välillä kunnon tauot, on todettu useissa tutkimuksissa sekä terveelliseksi että ihmiselle myös luontaiseksi tavaksi (esi-isillämme ei ollut aina ruokaa saatavilla kolmen tunnin välein). Eläinkokeissa on osoitettu myös, että saman energiamäärän syöminen harvemmin isompina annoksina laihdutti enemmän kuin sen jakaminen pieniksi annoksiksi pitkin päivää.

Se, että elimistö saa välillä levätä ja pääsee hyödyntämään jo olemassa olevia energiavaroja (elimistöön kertynyttä rasvaa) on paitsi terveellistä ja laihduttavaa, myös kätevää: ketoosissa näläntunne vähenee, joten välipalojakaan ei tarvitse olla jatkuvasti napsimassa. Näin myös verensokeri pysyy tasaisena, kun sitä ei turhaan heilautella vähän väliä.

Eroon näläntunteesta

Se, ettei ruoka pyöri mielessä koko ajan eikä nälkä vaivaa, on laihtumisen kannalta yksi keskeisimpiä seikkoja. Itsekuri loppuu aina ennemmin tai myöhemmin, joten sen voimaan ei voi luottaa. Siksi keho kannattaa pitää kylläisenä ja hyvin ravittuna niin, etteivät nälkä ja mieliteot vaivaa. Tämä tapahtuu hyvän ruoan ja ketoosin suotuisan myötävaikutuksen avulla.

Method Makian ruokavaliolla ruoat ovat kunnon ruokaa, jossa ei nipistellä. Toisin sanoen silloin kun syödään, syödään niin, että tulee kylläiseksi. Ruokapöydästä ei nousta valmiiksi nälkäisenä, kuten monilla dieeteillä.

Kun elimistö tuottaa rasvasta ketoneita, energiaa on aina saatavilla. Ne aikaansaavat myös sen, että näläntunne vähenee tai joillakin jopa katoaa kokonaan. Koska verensokeri pysyy tasaisena, myös sen heilahtelusta aiheutuva näläntunne ja mieliteot jäävät pois.

Syvässä ketoosissa voikin olla paikallaan päättää ennalta, koska syö ja kuinka paljon, sillä näläntunne ei ruoasta välttämättä enää muistuta. Jos ketoosi ruokavalioon joku sudenkuoppa liittyykin, niin se on riski syödä liian vähän. Se ei ole suositeltavaa, sillä nälkiintyminen ei pidemmän päälle edistä pysyvää painonpudotusta. Kaksi ateriaa päivässä riittää, kunhan annokset ovat riittävän suuria. Muista, että kaloreita ei tarvitse laskea. Syö itsesi aina kylläiseksi, mutta ei ähkyyn. Kelloon ei tarvitse tuijottaa kun ketoosi on saavutettu. Silloin syödään kun on nälkä.

Makeanhimon väheneminen

Ketoosin etuihin luetaan myös makeanhimon katoaminen. Se johtuu  tasaisesta verensokerista sekä yleisestä näläntunteen katoamisesta. Se ei tarkoita, etteikö joskus voisi haluta herkutella tai etteikö himoja pidemmän päälle saattaisi tulla. Naisille hormonaalinen vaihe vaikuttaa näihin asioihin eikä ketoosi välttämättä pelasta myöskään totututuilta tavoilta, kuten taipumukselta himoita makeaa stressaavassa tilanteessa. Ketoosi kuitenkin helpottaa fyysisiä oireita muun muassa poistamalla makeanhimon yleisimmän syyn – verensokerin heilahtelun. Tämä auttaa huomattavasti myös kamppailussa huonoja tottumuksia vastaan.

Kun elimistö on tukevasti ketoosissa, mukaan mahtuu herkkupäivä silloin-tällöin. Aina herkuttelun ei edes tarvitse katkaista ketoosia. Reseptipankista löytyy herkullisia, ketoosiystävällisiä ohjeita muun muassa makeisiin piiraisiin, suklaakakkuun, kermajäätelöön, juustokakkuun ja pannariin. Elämä ketoosissa ei siis tarkoita elämää ilman herkkuja. Se antaa kuitenkin sinulle vapauden päättää itse, milloin herkuttelet. Hallitsemattomat himot eivät sitä enää sanele.

Hormonitoiminnan normalisoituminen

Hormonit ohjaavat koko kehoamme. Siksi niiden häiriötön toiminta on kaiken hyvinvoinnin A ja O. Monet ketoosiruokavaliota noudattavat kertovat hormonitoiminnan tasoittumisesta ja sen seurauksena ihon, hiusten sekä kynsien paremmasta kunnosta. Myös monet aknesta kärsivät pääsevät eroon näppylöistään ketoosin avulla. Muuttunut aineenvaihdunta vaikuttaa hormonitoimintaan kuitenkin myös monilla muilla tavoilla.

Kuten tiedossa on, vähäenergiset dieetit heilauttavat helposti naisen hormonitoimintaa, mikä yleensä näkyy ensimmäisenä kuukautiskierrossa ja siihen liittyvissä oireissa. Hyvin pian liian tiukalle vedetty ruokavalio alkaa vaikuttaa kaikkeen muuhunkin: iho kuivuu, suupielet halkeilevat, hiukset putoilevat, kynnet katkeilevat, vastustuskyky heikkenee… Kroppa on siis kaikkinensa puutostilassa.

Method Makian ruokavalion idea on, että laihtuakseen ei tarvitse kärsiä puutetta. Siksi ruokavaliolla huolehditaan riittävästä rasvan ja energiansaannista, mikä on terveen hormonitoiminnan ehdoton edellytys. Antamalla kropalleen riittävästi monipuolista ruokaa ja voitelemalla sitä hyvälaatuisilla rasvoilla voi varmistaa, ettei puutosoireita ei tule vaikka laihtuisikin.

Tasoittunut verensokeri vaikuttaa suotuisasti myös insuliinin eritykseen. Insuliini on hormoni, joka säätelee energian siirtymistä solun sisään ja sitä kautta koko aineenvaihduntaamme. Ylipainoisilla ihmisillä insuliinituotanto on usein häiriintynyt ja insuliiniresistenssi kehittynyt, mikä vaikeuttaa laihtumista perinteisin keinoin energiansaantia rajoittamalla. Ketoosin myötä verensokeri kuitenkin tasoittuu, jolloin myös insuliiniresestenssi alkaa helpottaa ja laihtuminen helpottuu.

Ketoosiin johtava ruokavalio onkin erityisen suositeltava tyypin 2 diabetestä tai sen esiastetta sairastaville, sillä monet ovat saaneet tällä ruokavaliolla sairautensa lääkkeettömäksi.

Monipuolinen ruokavalio

Kaikki perinteisiä dieettejä noudattaneet tietävät, miten rajoittunutta syöminen dieetillä voi olla. Välttelemällä kaikessa rasvaa ja ylimääräistä energiaa voi syödä aika vähän mitään. Tuntuu, että lähtökohtana on enemminkin se, mitä ei voi syödä sen sijaan että keskityttäisiin siihen, mitä kaikkea voi syödä.

Method Makian ruokavalio pyöräyttää tämän ajattelun päälaelleen. Meillä saa nauttia eikä kaloreita lasketa. Reseptipankissa on runsaasti herkullisia reseptejä, mutta monet myös innostuvat kehittämään uusia päästyään jyvälle uudesta syömisen filosofiasta.

Vapaampi täysrasvaisten hapanmaitotuotteiden käyttö lisää makua ja täyteläisyyttä lautaselle. Kasviksia taas tulee käytettyä monipuolisemmin ja innovatiivisemmin. Kun pizzapohja onkin kukkakaalista tai munakoisosta, pasta kesäkurpitsasta ja lihan lisäke salaatista, kasviksia tulee syötyä paljon. Se taas tarkoittaa lisää vitamiineja, makua ja vaihtelua – ja usein myös kevyempää lopputulosta.

Ketoosi ja urheilu. Miten ne sopivat yhteen?

Method Makian ruokavalio on ketogeeninen. Yleinen uskomus on, että ilman hiilihydraatteja ei voi urheilla. Se ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Totta on, että jos aloittaa VHH dieetin ja jättää kaiken hiilihydraatin pois ja korvaa sen proteiinilla, paino ei tipu, mutta energia loppuu varmasti. Ja näin on monelle VHH dieettiä testanneille myös käynyt. Kokemus on aito ja se johtuu siitä, että ravintoaineiden suhteet ovat silloin vaarallisesti vinksallaan.

Miten ilman hiilareita voi urheilla?

Method Makian ruokavaliolla ketoosi (rasvanpolttotila) saavutetaan ilman suurta energiavajetta, ainoastaan ravintoaineiden suhteita muuttamalla. Ketoosi saavutetaan yleensä muutamassa päivässä ja siirtymävaiheen aikana ei kannata urheilla. Tällöin elimistö siirtyy rasvanpolttoon ja jos siirtymävaiheen aikana urheillaan rankasti, seuraa totaalinen väsymys. Kun ketoosi on saavutettu, keho käyttää pääsääntöisenä energianlähteenään rasvaa ja energiaa on tällöin tarjolla lähes rajattomasti. Rasvan käyttäminen energianlähteenä saa aikaan luonnollisesti ylimääräisen rasvan palamisen ja sitä myötä laihtumisen.

Adaptaatio

Ensimmäisenä ketoosi huomataan virkistyneenä olona. Aivot käyttävät ketoaineita ensisijaisena energianlähteenä ja se saa aikaan “energian potkaisun”. Tuntuu, että keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta aivan eri tavalla kuin aikaisemmin. Se ei ole tosin vain tunne, sillä ketoosi parantaa kongitiivista suorituskykyä.

Kehon adaptaatio

Aivot adaptoituvat nopeasti uuteen energianlähteeseen, mutta lihaksien tottuminen kestää hiukan kauemmin. Jotta kovatehoiset treenit voidaan aloittaa, siihen voi mennä viikko, jopa kaksi. Kun adaptaatiovaihe on valmis, voi aloittaa kovat treenit ja lihakset toimivat hyvin. Tosin silloin on jo paino pudonnut useita kiloja ja esim. juokseminen sujuu jo sen vuoksi paljon helpommin.

Jos kehossa on ylimääräistä rasvaa, ketoosissa voi urheilla ilman ensimmäistäkään hiilihydraattia, kunhan vain syö sekä käyttää rasvoja ja öljyjä tarpeeksi.

Kun tavoitteena on pelkästään painonpudotus, ketogeenisellä ruokavaliolla ei tarvitse urheilla. Urheilun osuus rasvan palamisesta on vain 10%, joten pelkkä arkiliikuntakin riittää.

Mikä on tarpeeksi ruokaa?

Kovaa treenatessa tarpeeksi on PALJON. Sovelluksessa on laskuri, jonka avulla saat helposti tarvittavat makrot ja energian. Todettakoon, että kovaa treenaavan miehen päiväsaanti on noin 4000 kcal/vrk. Tämä varmistaa rasvan jatkuvan palamisen sekä lihasmassan säilymisen tai kasvamisen.

Kun kehossa ei ole enää pudotettavaa, otetaan hiilarit takaisin ruokavalioon järkevissä määrin. Sen lisääminen on täysin oman harkinnan mukaista ja palvelussa onkin perusruokavalio-ateriapankki, joka vastaa lähinnä välimeren ruokavaliota. Ketoosissa voi olla vaikka jatkuvasti, siitä ei ole mitään haittaa.

Method Makia treenipalvelu

Treenipalvelumme sisältää sinulle henkilökohtaisesti räätälöidyt treenit sekä ketogeenisen ruokavalion resepteineen.

Sovellus sopii kaikkiin tarpeisiin:

  • Jos haluat vain tiputtaa painoa, se onnistuu.
  • Jos haluat markkinoiden parhaat treenit, se onnistuu.
  • Jos haluat markkinoiden parhaat treenit sekä polttaa rasvaa, se onnistuu.

80% KORONAN TAPPO-TARJOUS AKTIIVINEN!

Lähteitä ja tutkimuksia

in Type 2 Diabetes, 2018. A Consensus Report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD), Diabetes Care, October 2018,  https://doi.org/10.2337/dci18-0033

Click here for pdf of full article.

Diabetes Australia, Low Carbohydrate Eating for People with Diabetes – Position Statement, August 2018,  https://www.diabetesqld.org.au/media-centre/2018/august/low-carb-position-statement.aspx and https://www.diabetesqld.org.au/media/583017/da-low-carb-statement-21-august-2018.pdf

Hallberg, S.J., McKenzie, A.L., Williams, P.T. et al. Diabetes Ther (2018). Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at 1 Year: An Open-Label, Non-Randomized, Controlled Study.  https://doi.org/10.1007/s13300-018-0373-9

September 2018. Gershuni V.M. Saturated Fat: Part of a Healthy DietCurrent Nutrition Reports. 2018.

September 11th 2018. Mente et al. “Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.” The Lancet. 2018.

August 14th 2018: Harcombe Z.  US dietary guidelines: is saturated fat a nutrient of concernBr. J. Sports Med. 2018.

March 26th 2018:  Grasgruber P et al. “Global Correlates of Cardiovascular Risk: A Comparison of 158 Countries.” Nutrients. 2018.

August 29th 2017: Dehghan et al. “Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.” The Lancet. 2017.

August 24th 2017: Kelly et al. “Whole grain cereals for cardiovascular disease.” Cochrane Review. 2017.

May 19th 2017: Hamley, Steven. “The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials.” Nutrition Journal. 2017.

April 25th 2017: Malhotra, Redberg & Meier. “Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions.” Br. J. Sports Med. 2017.

January 1st 2017: Noakes & Windt. “Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review.” Br. J. Sports Med. 2017.

October 18th 2016: Harcombe Z. “Dietary fat guidelines have no evidence base: where next for public health nutritional advice?” Br. J. Sports Med. 2016.

October 3rd 2016: Harcombe et al. Evidence from prospective cohort studies does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis.” Br. J. Sports Med. 2016.

September 27th 2016: Pavel Grasgruber et al. “Food consumption and the actual statistics of cardiovascular diseases: An epidemiological comparison of 42 European countries.” Food & Nutrition Research. 2016.

August 19th 2016: Unwin, Haslam & Livesey. “It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters in diabetes and obesity: The glycaemic index revisited.” Journal of Insulin Resistance. 2016.

August 8th 2016: Harcombe et al. Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis.” BMJ Open Heart. 2015.

June 29th 2016: Harcombe et al: “Evidence from prospective cohort studies did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review.” Br. J. Sports Med. 2016.

June 13th 2016: Harcombe Z. “Designed by the food industry for wealth, not health: the ‘Eatwell Guide’.” Br. J. Sports Med. 2016.

March/April 2016: DiNicolantonio JJ, Harcombe Z, O’Keefe JH. “Problems with the 2015 Dietary Guidelines for Americans: An Alternative.” Mo. Med. 2016.

January 20th 2016: Jaike Praagman et al “The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Netherlands cohort.” AJCN. 2016.

October 20th 2015: Jonathan Sackner-Bernstein, David Kanter & Sanjay Kaul. “Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis.” PLoS One 2015.

September 23rd 2015: Nina Teicholz. “The scientific report guiding the US dietary guidelines: is it scientific?” The BMJ. 2015

September 2015: Credit Suisse Research Institute. “Fat: The new health paradigm“. (Not peer reviewed).

August 26th 2015: Malhotra et al. “It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality.” BMJ Open Heart. 2015.

August 12th 2015: de Souza, R. J., et al. “Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.” BMJ. 2015.

July 15th 2015: Tanja K Thorning et al. “Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial.” AJCN. 2015.

June 9th 2015:  Edward Archer, Gregory Pavela, Carl J. Lavie. “The Inadmissibility of What We Eat in America and NHANES Dietary Data in Nutrition and Obesity Research and the Scientific Formulation of National Dietary Guidelines.” Mayo Clinic Proceedings. 2015. Video interview here.

May 7th 2015: Malhotra, Noakes & Phinney. “It is time to bust the myth of physical inactivity: you cannot outrun a bad diet.” British Journal of Sports Medicine. 2015.

February 9th 2015: Harcombe et al. “Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis.” BMJ Open Heart. 2015.

February 1st 2015: Nathalie Genevieve Puaschitz et al. “Dietary Intake of Saturated Fat Is Not Associated with Risk of Coronary Events or Mortality in Patients with Established Coronary Artery Disease.” The Journal of Nutrition. (Many thanks to Ted Hutchinson for this one).

January 26th 2015: Zoë Harcombe. What caused the obesity epidemicTrends in Urology & Men’s Health. (2015).

November 24th 2014: Sean C Lucan and James J DiNicolantonio: “How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative.” Public Health Nutrition. 2014.

November 21st 2014: Brittanie M. Volk, Laura J. Kunces, Daniel J. Freidenreich, et al. “Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome”PLoS One 2014.

November 17th 2014: Malhotra A, Maruthappu M, Stephenson T. “Healthy eating: an NHS priority A sure way to improve health outcomes for NHS staff and the public.” Postgrad Med J 2014.

October 19th 2014: Jennifer Elliott. “Flaws, Fallacies and Facts: Reviewing the Early History of the Lipid and Diet/Heart Hypotheses“. Food and Nutrition Sciences 2014; PP. 1886-1903.

October 8th 2014: Lamarche, B., and Couture, P. “It is time to revisit current dietary recommendations for saturated fat.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. pp.1-3. 2014 (Many thanks to Gaby in comments for this one).

September 2014: Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. “Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets A Randomized Trial”Ann Intern Med 2014; 161(5): 309-18.2

August 2014: Harcombe Z, Baker J. “Plant Sterols lower cholesterol, but increase risk for Coronary Heart Disease.” Online J Biol Sci 2014; 14(3): 167-9.

July 2014: Schwab et al. “Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review.” Food and Nutrition Research; 2014.

June 2014: Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, et al. “Dietary Carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Critical review and evidence base.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif)2014.

April 2014: Schwingshackl L, Hoffmann G. “Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression“. BMJ Open 2014; 4(4).

April 2014: Hansen A. “Swedish health advisory body says too much carbohydrate, not fat, leads to obesity“. BMJ 2013; 347.

March 2014: Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. “Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis“. Ann Intern Med 2014; 160(6): 398-406.

March 2014: Georgina E. Crichton and Ala’a Alkerwi. “Whole-fat dairy food intake is inversely associated with obesity prevalence: findings from the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study.” Nutrition Research. (Many thanks to Evonne in comments for this one).

February 2014: Ravnskov U, DiNicolantonio JJ, Harcombe Z, Kummerow FA, Okuyama H, Worm N. “The Questionable Benefits of Exchanging Saturated Fat With Polyunsaturated Fat.” Mayo Clinic proceedings Mayo Clinic 2014. (Viewable here thanks to Dr Michael Eades)

January 2014: DiNicolantonio JJ. “The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong?” Open Heart 2014; 1(1).

December 2013: Schwingshackl L, Hoffmann G. “Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis”Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2013; 113(12): 1640-61.

October 2013: Malhotra A. “Saturated fat is not the major issue”BMJ 2013; 347.

May 2013: Malhotra A. “The dietary advice on added sugar needs emergency surgery“. BMJ 2013; 346.

May 2013: Glen D.Lawrence: “Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence.” Advances in Nutrition. 2013.

I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

16 KILOA POIS PELKÄLLÄ RUOKAVALIOMUUTOKSELLA

16 KILOA POIS PELKÄLLÄ RUOKAVALIOMUUTOKSELLA

Lahtelainen Teemu sai  tarpeekseen peilikuvastaan ja päätti tehdä asialle jotakin. 185-senttinen mies painoi tuolloin noin 114 kiloa. Kahdeksan viikkoa myöhemmin tyytyväinen Teemu kertoo painonsa olevan jo 98–99 kilon luokkaa. Painoa hän on tiputtanut tuona aikana siis 15–16 kiloa, mikä tarkoittaa noin kahta kiloa viikossa.

Teemun mukaan laihdutusprojekti ei ole kuitenkaan vielä ohitse:

– Minulla ei ole mitään tiettyä painotavoitetta, haluan vain eroon pyöreästä vatsasta ja olla tyytyväinen peilikuvaani. Toki siinä paketissa mukana tuleva parempi terveys on myös oikein hyvä sivutuote.

Suositukset auttoivat eteenpäin

Laihduttaa voi monella keinolla, joista Teemu valitsi verkossa toimivan treenipalvelu Method Makian. Kyseinen ohjelma valikoitui erityisesti hänen tuttujensa, kuten hänen esimiehensä suosituksesta.

– Olin myös lukenut Method Makian ruokavaliosta ja kuullut sen toimineen muilla. Kiinnostavaa siinä oli erityisesti se, että dieetin aikana saa syödä kunnolla.

Ruokavalion idea onkin siinä, että sen avulla voi laihtua pelkästään muuttamalla ruokavaliotaan. Liikunnalla voi toki tukea laihdutusta, mutta Teemu kertoo, että hänellä itsellään liikunta itse asiassa väheni dieetin aikana.

– Yksinkertaisimmillaan dieettiä voi kuvata niin, että siinä jätetään kaikki hiilihydraatit pois. Kyse on siis niin sanotusta ketoosi dieetistä. Kunhan välttää hiilihydraatteja, on ruokavalion noudattaminen Teemun mukaan varsin helppoa. Siinä kun saa kuitenkin syödä melko vapaasti esimerkiksi lihaa, kanaa, kalaa, juustoja, kasviksia ja kananmunia.

– Voisi syödä vaikka lehmän, kunhan ei koske hiilareihin, kuvailee hän ruokavaliotaan.

Selkeille ohjeille kiitosta

Teemun mukaan palvelun käyttö on tehty helpoksi, teoriaosuudet ovat selkeitä, kuten myös omaan ruokavalioon sopivat reseptit.

– Ensimmäisen viikon ajan tein esimerkiksi niin, että avasin tietokoneen, valitsin haluamani ateriat, tarkistin ruokakaappieni sisällön ja menin sen jälkeen kauppaan ostamaan kerralla koko viikon ruoat.

– Kun tällaiseen dieettiin ryhtyy, voivat ne ensimmäiset päivät todella ottaa päähän. Kun siihen kuitenkin tottuu, tuntuu siltä, ettei mitään olisi tapahtunutkaan.

Kun laihdutusjakso on ohi ja painotavoite saavutettu, siirrytään perusruokavalion mukaisiin ruokiin, jotka eivät juurikaan eroa laihdutusjakson maittavista atrerioista. Painoa ylläpitävään ruokavalioon siirtyminen on siten tehty mahdollisimman helpoksi. Näin terveelliset ruokailutottumukset jäävät osaksi elämää.

 

bulletproof kahvi

Bulletproof kahvi

Special Bulletproof kahvi: Virtaa aamusta keskipäivään

Suomalaiset juovat paljon kahvia. Kahvi on monelle olennainen osa aamupalaa ja kahvilla päivä lähtee hyvin käyntiin. Kahvin sisältämä kofeiini piristää, mutta kahvi itsessään ei sisällä juurikaan energiaa. Kivennäisaineista voi mainita kaliumin, magnesiumin ja niasiinin. Niitä on mainittava määrä. Pelkällä kahvilla ei siis jaksa, joten jotain energiapitoista täytyy olla aamupalalla.

Kaurapuuro on hyvää, mutta sen aiheuttama nopea verensokerin nousu ja etenkin lasku saa nälän kurnimaan yleensä jo ennen puoltapäivää. Tässä artikkelissa annamme kahvi ohjeen, jolla nälkä pysyy poissa helposti puoleenpäivään saakka.

Bulletproof kahvi

Bulletproof eli rasvakahvi on tullut tutuksi energiaa antavana juomana. Normaalisti Bulletproof kahviin suositellaan luomukahvia, suolatonta luomuvoita ja MCT-oljyä. Kummatkin rasvat ovat lähes mauttomia. Kahvi ei ole mitenkään maultaan erikoinen, se antaa pitkään energiaa ja suutuntuma on mukavan rasvainen.

Tuunaamme Bulletproof kahvia hiukan, niin saamme uskomattoman hyvänmakuisen energiapaketin.

Special Bulletproof kahvi tai oikeastaan Munalatte

Me suosimme paljon maukkaampaa versioita. Siinä käytetään ihan tavallista kahvia, ihan tavallista voita, kylmäpuristettua kookosöljyä ja kananmunaa.

Kananmunaa kahviin? Saattaa kuulostaa alkuun oudolta, usko kuitenkin, että yllätyt kun maistat.

Miksi tavallista kahvia? Suomesta saatava kahvi on hyvää. Tietenkin voi käyttää luomukahveja jos niitä suosii, mutta tavallinen kahvi on riittävän laadukasta.

Miksi suolaista voita? Sitäkin saa joka paikasta ja sitä myös löytyy lähes jokaisesta jääkaapista. Suolaa on mitätön määrä ja se ei vaikuta makuun ollenkaan.

Miksi kylmäpuristettua kookosöljyä? Kylmäpuristetussa kookosöljyssä on kookoksen maku tallella. Valmiiseen kahviin tulee hento kookoksen vivahde. Jos pitää kookoksen mausta kylmäpuristettu kookosöljy on ehdoton valinta. Jos maku ei miellytä kannattaa käyttää MCT-öljyä, se on täysin mautonta.

Valmistus

Kahvin valmistaminen on yksinkertaista.

  • Keitä kahvi
  • Laita ensin tehosekoittimeen
    • ruokalusikallisen voita
    • ruokalusikallisen kookosöljyä
    • raaka kananmuna
  • Kaada kahvikupillinen kuumaa kahvia tehosekoittimeen
  • Sekoita
  • Special Bulletproof kahvi on valmis

Sekoita heti sen jälkeen kun kaadat kuuman kahvin muiden aineiden sekaan, koska kananmuna alkaa koaguloitua heti.

Valmis kahvi on pehmeän makuista ja oletettavasti parasta lattea jota olet ikinä juonut!

Pintaan tulee pehmeä vaahto. Jos kaadat kahvin läpinäkyvään lasiin ja annat sen seisoa hetken näet selvästi kolme eriväristä kerrosta. Todellinen luonnon taideteos 🙂

Voit tietenkin tuunailla lisää esim. kermavaahdolla, kaakaolla, kanelilla tms.

Pitkäkestoinen energiapatteri

Yksi kahvikupillinen sisältää runsaasti energiaa ja jaksat sillä ilman nälkää aina puoleenpäivään saakka.

Huomio kuitenkin, että sinun ei kannata syödä mitään hiilihydraattipitoista aamulla kahvin lisäksi. Kasviksia ym. voi syödä niin paljon kuin haluaa, mutta ei runsaasti hiilareita sisältäviä tuotteita.

Jos syöt esimerkiksi paahtoleivän ja munalatten, sinulle tulee nälkä ennen puoltapäivää. Nopea hiilihydraatti saa aikaan äkillisen verensokerin nousun, siitä taas seuraa nopea verensokerin lasku. Nopea verensokerin lasku taas saa aikaan huutavan näläntunteen vaikka aamupalasta saatua energiaa ei ole kulutettu juuri ollenkaan.

Paljonko kaloreita Special Bulletproof kahvi sisältää

Riittävästi. Method Makian ruokavaliolla ei lasketa kaloreita tai punnita annoksia. Kaikki perustuu tietoon elimistön toiminnasta ja oikeaan ravintoaineiden suhteeseen.

Voit lukea lisää Method Makian ruokavaliosta tästä linkistä

Ketogeeninen ruokavalio ja urheilu

Ketogeeninen ruokavalio ja urheilu

Ketogeeninen ruokavalio ja urheilu

Tässä artikkelissa saat lisätietoja hiilihydraatteja tiukasti rajoittavan ja rasvoja korostavan ketogeenisen ruokavalion soveltuvuudesta urheiluun. Toimiiko se kovassa treenissä? Mitä etuja ja haittoja ketogeenisesta ruokavaliosta on urheilijalle? Löytyykö tutkimusnäyttöä ruokavalion tehosta?

Etuja ja haittoja

Käytännön kokemukset ja lisääntyvä tutkimusnäyttö puhuu sen puolesta, että ketogeenisesta ruokavaliosta on hyötyä aktiivisesti liikkuvalle.

Vähäisimpänä etuna ei suinkaan ole mahdollisuus luopua välipalavoittoisesta ruokailusta, johon urheilija monesti ajautuu. Mitä jos aktiiviliikkuja voisi rasvoja käyttää tehokkaasti energianlähteenä ja syödä harvemmin? Vastaus on useimmiten kyllä ja hiilihydraattien vähyys ei olekaan esteenä urheilulle. Niitä ilman tulee mainiosti toimeen, mutta rasvoja suosivaan urheiluun pitää tottua. Puhutaan ketoadaptaatiosta.

Ketoadaptaation läpikäynyt urheilija (sellainen jolla ketogeeninen ruokavalio on ”ajettu sisään” ja toteutunut useiden kuukausien ja ehkä vuosikymmenien verran) voi ilman ongelmia toteuttaa päivästä toiseen 3-4 aterian päivärytmiä ilman välipaloja. Rasva-aineenvaihduntaan tottunut urheilijan elimistö kestää helposti 5-8 tunnin syömättömyysjaksoja.

Tottuminen rasvapolttoiseen aineenvaihduntaan vie yksilöllisistä eroista johtuen päivistä viikkoihin. Tärkeänä pidetään sitä ettei kovimmankaan treenin ympärille oteta välipalavoittoista hiilaritäydennystä (”urheilija ei pärjää ilman hiilihydraatteja?”), sillä silloin ketogeeninen aineenvaihdunta helposti katkeaa ja homma alkaa ikään kuin alusta.

Tätä ketogeenista ruokavalioratkaisua toteuttavat urheilijat puhuvat siitä miten hienoa on todeta parin kolmen ateriakerran riittävään tehokkaaseen urheilusuoritukseen. Aikaa jää muuhunkin kuin ruokailun järjestämiseen. Selviämistä ilman välipaloja ja selkeää panostamista aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen voidaan siis pitää etuna.

Silloin kun urheilija koostaa ateriat oikeaoppisesti ja rasvaa käytetään energianlähteenä, pysyy vireystaso hyvänä eikä nälkä pääse yllättämään, jos välipala on esimerkiksi unohtunut kotiin.

Haitaksi on laskettava se tosiasia, ettei ketogeeninen ruokavalio taida soveltua ihan kaikille urheilijoille. Tutkimusnäytön ja käytännön kokemusten mukaan ketogeeninen elämäntapa ei kovin hyvin sovellu esimerkiksi jääkiekkoilijalle tai sprinttihiihtäjälle, joka tekee lajinomaisesti runsaasti anaerobisia liikuntasuorituksia. Ketoaineenvaihdunta ei kerta kaikkiaan ole lätkänpelaajan ja sprinttihiihtäjän runsaaseen anaerobiseen liikuntasuoritukseen riittävän tehokas energiantuottaja. Mutta monet muut urheilijat voivat hyötyä ketogeenisesta ruokavaliosta.

Tutkimusnäyttöä löytyy

Urheilijoiden soveltamaa ketogeenista ruokavaliota on tutkittu varsin runsaasti. Ongelmana on saada riittävästi huippu-urheilijoita suostumaan mukaan kokeisiin. Luonnollisesti harva huippu-urheilija on suostuvainen uhraamaan uransa huippuajankohtaa tieteelle. Kuitenkin paljon liikuntaa harrastavia on runsaasti testattu ja joitakin huippu-urheilijoitakin on mukana tutkimuksissa. Tästä saatte nyt muutamia havaintoja.

Viime vuosina on vahvistunut, että ketogeeninen ruokavalio tehostaa mitokondrioiden lisääntymistä. Mahdollisesti ketogeeninen ruokavalio nimenomaan tehostaa harjoituksen aiheuttamaa mitokondrioiden lisääntymistä mikä on äärimmäisen kiintoisa seikka. Mitokondriot ovat solun voimalaitoksia ja erittäin tärkeässä roolissa urheilijalla. Mitokondrioiden määrän lisääntyminen johtaa tehostuneeseen hapenkäyttöön ja parempaan suorituskykyyn, koska mitokondriot ovat keskeisiä energia-aineenvaihdunnan säätelijöitä. Mitokondrioiden lisääntymistä pidetään yleensä merkkinä harjoituksen tehosta ja ketogeeninen ruokavalio ei siten olisi tässä ainakaan esteenä. Tätä aihealuetta tutkitaan vilkkaasti ja tästä löytyy useita laadukkaita katsausartikkeleita, mm. Paolin ”Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets” vuodelta 2013 ja Vidalin ”Mitochondria: The ketogenic diet – A metabolism-based therapy” vuodelta 2015.

Jeff Volekin tutkimusryhmä totesi vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa ”Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners”, että ketoadaptaation läpikäyneet pitkänmatkan juoksijat käyttivät rasvaa energiaksi jopa puolet tehokkaammin kuin virallista hiilihydraattivoittoista ruokavaliota käyttäneet. Itse asiassa ketoaineenvaihdunnassa kohoava betahydroksibutyraatti toimii ihan geenitasolla edistämässä urheilusuoritusta (”Rethinking fat as a fuel for endurance exercise”).

Huipulla urheilevat voimistelijat käyttivät kuukauden verran ketogeenista ruokavaliota lähinnä painonhallinnan apuvälineenä ja Paoli huomasi tutkimuksessa (”Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts”, 2012), että heidän voimaominaisuuksissaan ei tapahtunut heikennystä. Phinneyn havainnot jo vuodelta 1980 osoittivat, että urheilija voi harrastaa varsin intensiivistä liikuntaa menettämättä suorituskykyään ja samalla laihduttaa käyttämällä ketogeenista ruokavaliota ”Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet”.

Urbain menee niin pitkälle vuonna 2017 ilmestyneessä tutkimuksessa, että hän pitää ketogeenista ruokavaliota sopivana liikuntaa harrastaville terveille ihmisille, mutta huippu-urheilijoilla sitä on riittämättömästi testattu ”Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults”.

Ketogeeninen ruokavalio on joidenkin voimaurheilulajien harrastajien ja kehonrakentajien suosiossa ainakin osan kaudesta ja tästä seikasta on saatu varsin runsaasti tutkimusnäyttöä, joka tukee valittua ratkaisua. Voimalajeissa ja kehonrakennuksessa tärkeää on lyhytaikainen voiman tuotto ja lihasmassa. Painoluokkalajeissa ketogeeninen ruokavalio näyttäisi suojaavan lihaskadolta, väittää mm. Paolin tutkimusryhmä (”The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage?”) ja tohtori Tinsley (”Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training”).

Kriittinen tutkija Laura Burke peräänkuuluttaa raportissaan ”Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the ‘nail in the coffin’ too soon?” lisää tutkimuksia huippu-urheilijoilla erityisesti, jotta selvitettäisiin miten pitkään urheilija voi olla ketoadaptaatiossa menettämättä suorituskykyään.

Yhteenveto

Käytäntö ja tieteelliset tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio sopii liikuntaa harrastavalle. Sellaisissa urheilulajeissa, joissa on runsaasti anaerobisia liikuntasuorituksia kuten esim. jääkiekossa ja sprinttihiihdossa, lienee parasta jättää ketogeeninen vähemmälle. Ketogeenisesta ruokavaliosta huippu-urheilijoille on valitettavasti vielä liian vähän tutkimusnäyttöä, mutta alustavat näytöt puhuvat ruokavalion puolesta.

Christer Sundqvist, biologi, FT

Christer Sundqvist on ollut mukana Method Makian ruokavalion kehityksessä ja antanut laajan tietämyksensä pyytettä palvelun käyttöön, kiitos. Kiitos myös lääkäreille, jotka ovat auttaneet kokemuspohjallaan ja tiedoillaan. Erityskiitos Tarjalle!
Lisää Christerin artikkeleita löydät turpaduunari.fi -sivustolta