LANKKUHAASTE

Kaikki internetin urheiluhaasteet eivät ole aina kovin tehokkaita, mutta Method Makia haluaa jakaa 30-päivän haasteen, jonka vaikutukset todella huomaat!

Lankkuhaasteita on ollut netissä ennenkin. Tässä haasteessa lankkuasento kuitenkin pidetään Method Makia -harjoittelun oppien mukaan, se tekee haasteesta haastavamman ja myös paljon tehokkaamman. Haasteessa pidetään täydellinen lankkuasento tietyn aikaa – alkaen 20 sekunnista ensimmäisenä päivänä, aina viiteen minuuttiin haasteen päättyessä.

Tyypillinen kuva vääränlaisesta lankkuasennosta

Oikein tehtynä lankku on turvallinen ja tehokas liike!

Kuvan kaltainen lankkuasento ei ole optimaalinen. Väärin tehty lankkuasento voi olla pitkään tehtynä jopa vahingollinen. Punaisilla nuolilla on merkitty alueet joihin täytyy kiinnittää huomiota.

  • Alaselkä
    • Alaselkä ei saa olla notkolla. Jos selkä on pahasti notkolla, paino lepää nikamien varassa. Niin ei pidä olla. Tukilihaksia on hyvä vahvistaa niin, että ne tukevat automaattisesti aina ja joka tilanteessa rankaa.
  • Lavat
    • Method Makia -harjoittelussa kiinnitetään aina huomio lapojen asentoon. Kuvassa lavat ovat “kiinni”. Lankkuasennossa lapojen täytyy olla auki. Selitämme lapojen asennot ennen kuin aloitat haasteen.

ALASELKÄ

Haasteessa pidetään ns. kuppiasento koko pidon ajan. Kuppiasento on avain kaikenlaiseen voimatuottoon. Se vahvistaa syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä taivuttaa lantion ryhdin ajan mittaan paljon paremmaksi. Olet sitten painonnostaja, Crossfittaaja tai minkä tahansa lajin harrastaja, vahva ja liikkuva korsetti on avain maksimaaliseen voimantuottoon.

KUPPIASENNON HAHMOTTAMINEN

Voit hahmottaa kuppiasentoa alla olevan videon mukaan. Kuppiasento pidetään yllä Method Makia -harjoittelussa lähes kaikissa liikkeissä.

Kuppiasennon hahmottaminen lattialla

1. Suorista alaselkä vetämällä häntä koipien väliin
2. Jännitä kylkiluut kiinni ja ylävartalo kupille
3. Suorista hitaasti jalat niin, ettei alaselän paine lattiaa vasten häviä
4. Tunne olevasi niin tiukassa asennossa, että jonkun nostaessa sinut pyöreän pallon päälle asentosi ei muuttuisi ollenkaan.

Kuppiasennon hahmottaminen lankkuasennossa

Yksi vaikeista asioista on hahmottaa alaselän asento. On tärkeää pitää alaselkä suorana. Usein selkä yrittää taipua suorituksen aikana huomaamatta notkolle. Tällöin lantio pitää kääntää takaisin eteen saadakseen selän taas suoraksi.

Lavat auki

Lapojen avaaminen tapahtuu monien eri lihasten yhteistyöllä. Tärkeimpänä lihaksena on kuitenkin Serratus anterior, joka liu’uttaa lapoja kauemmaksi toisistaan. Lavat siis pyritään liu’uttamaan mahdollisimman kauaksi toisistaan, mutta lisäksi maksimaalisen tuen saamiseksi lapoihin pyritään saamaan pieni “twist” aktivoimalla erityisesti Serratus anteriorin alaosaa. Tällöin lavat kiertyvät hieman niin, että alakulmat erkanevat eniten toisistaan. (videolla selkä kameraan päin)

Lapojen hahmottaminen

Voit kokeilla lapojen asennon hahmottamista kepillä. Kun työnnät kepin eteen, lavat on auki. Tämä asento tulee säilyttää lankkuhaasteessa. Kun vedät kepin taakse, lavat on kiinni. Tätä asentoa käytetään Method Makian vetävissä liikkeissä, joissa pidetään yllä staattinen pito.

 

LANKKUASENTO

KAKSI VARIAATIOITA

Variaatio 1. Kyynärlankku: Tee tämä liike, jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta lankuttamisesta. Huomaa kuppiasennon hakeminen paina myös käsiä lattiaa kohti, niin että lavat aukeavat. Jos huomaat alaselän painovan notkolle, yritä suoristaa se korjaamalla kuppiasento. Jos voima ei riitä suoristamiseen keskeytä liike ja tee seuraavana päivänä normaalin aikataulukon mukainen lankutus.

Variaatio 2. Method Makia Lankku: Siirry tähän liikkeeseen, kun kuppiasennon voima on kehittynyt niin, että jaksat pitää sen hyvin. Avaa lavat niin auki kuin pystyt (eli paina kädet lattiasta läpi), työnnä kädet niin suoraksi kuin pystyt ja pidä kuppiasento. Alkuvaiheen Method Makia -harjoittelussa kehitetään lapoihin voimaa mahdollisimman laajalla liikeradalla. Kun siirrytään haastavampiin liikkeisiin, lapojen voima on kehittynyt niin hyväksi, että liikkeissä voidaan pitää lapojen neutraali asento.

HAASTEEN AIKATAULUKKO

  • Päivä 1 – 20 sekuntia
  • Päivä 2 – 20 sekuntia
  • Päivä 3 – 30 sekuntia
  • Päivä 4 – 30 sekuntia
  • Päivä 5 – 40 sekuntia
  • Päivä 6 – LEPOPÄIVÄ
  • Päivä 7 – 45 sekuntia
  • Päivä 8 – 45 sekuntia
  • Päivä 9 – 1 Minuutti
  • Päivä 10 – 1 Minuutti
  • Päivä 11 – 1 Minuutti
  • Päivä 12 – 1 Minuutti 30 Sekuntia
  • Päivä 13 – LEPOPÄIVÄ
  • Päivä 14 – 1 Minuutti 40 Sekuntia
  • Päivä 15 – 1 Minuutti 50 Sekuntia
  • Päivä 16 – 2 minuuttia
  • Päivä 17 – 2 minuuttia
  • Päivä 17 – 2 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 19 – LEPOPÄIVÄ
  • Päivä 20 – 2 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 21 – 2 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 22 – 3 minuuttia
  • Päivä 23 – 3 minuuttia
  • Päivä 24 – 3 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 25 – 3 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 26 – LEPOPÄIVÄ
  • Päivä 27 – 4 minuuttia
  • Päivä 28 – 4 minuuttia
  • Päivä 29 – 4 minuuttia 30 sekuntia
  • Päivä 30 – 5 MINUUTTIA!

Voit tehdä myös 5-minuutin taukojumpan lankutus session päätteeksi. Suositeltava!

HAASTEEN EDUT

Haaste alkaa lyhyillä lankutusjaksoilla, joilla herätellään kenties aivan uusia lihaksia. Vaikka aika tuntuisi lyhyeltä, tee vain määrätty aika. Pidä pääpaino kuppiasennon ja lapojen oikeassa asennossa. Kolmenkymmenen päivän kuluttua sinulla on rautainen keskivartalo, jonka toiminnallisuuden kehityksen huomaat!

Kun teet tämän haasteen, voit huomata haasteen päätteeksi seuraavat asiat:

  • Olet saanut harjoitusta uusille lihasryhmille “tutulla” liikkellä
  • Syvien vatsa- ja selkälihasten voimataso on kasvanut huomattavasti
  • Ryhtisi on parantunut
  • Keskivartalo on “tiukkana” automaattisesti päivittäisissä askareissa
  • Jos sinulla on ollut alaselkä- tai hartiakipuja, ne ovat oletettavasti vähentyneet tai poistuneet

MIKÄ ON METHOD MAKIA?

Method Makia on Suomessa kehitetty sovellus, joka rakentaa sinulle henkilökohtaisen treeniohjelman. Method Makia -harjoittelu perustuu kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin ja harjoitukset voi tehdä  kotona. Harjoittelussa yhdistyvät voiman sekä liikkuvuuden kehittäminen mielenkiintoisella ja innostavalla tavalla. Lue kuinka Method Makia -järjestelmä valmistaa sinulle henkilökohtaisen harjoitusohjelman ja säätää sitä jatkuvasti vastaamaan kehitystäsi antamasi palautteen perusteella.